На прошлых выходных проехал 70 километров на велосипеде. Это была долгая классная поездка вдоль Дуная по трассе EuroVelo 6. EuroVelo 6 — это велосипедный маршрут длиной 4700 км, который соединяет Атлантику с Черным морем. Конечно, я проехал всего маленький кусочек этой трассы. Где-то на 30-м километре, я понял, что заканчиваются запасы воды. Ехать назад с пустой бутылочкой было плохой идеей. Так что после 30-го километра я ехал “до магазина”. Того самого, уникального, работающего в воскресенье 😀 Сложно передать словами ту радость, когда я всё же нашел его!
Сегодня пробежал 19 км. Без лишних усилий, пока солнце только-только встало три круга по парку с забегом на паркран. На этом, думаю, активности недели можно заканчивать, чтобы успеть отдохнуть перед следующей неделей.
Я тут не бегал почти три недели. Очень жарко. И вот поймал себя на мысли: “возвращаться к бегу немного страшно”. Дело не в страхе выйти на улицу, а в опасении, что забыл как бегать, растерял форму и так далее. Уверен, я не один с такими мыслями. Так вот, у меня хорошая новость: мышцы всё помнят, и вернуться в форму будет проще, чем начать с нуля. Поэтому, если вы отдыхали пару недель, то, скорее всего, не заметите больших изменений.
Согласно статье из Runner’s World, перерыв в 3-5 дней идет на пользу, так как тело успевает восстановиться после предыдущих нагрузок. VO2 max и сердечный выброс остаются примерно на том же уровне.
После пяти дней начинают происходить изменения, которые со временем влияют на форму. Объем плазмы крови уменьшается. Это приводит к снижению сердечного выброса. После 10 дней начинается снижение VO2 max на 4-5%. Мышцы становятся менее эффективными, появляется ощущение “заржавелости”.
В течение нескольких месяцев наше тело возвращается к относительной базовой форме.
Но вернемся к хорошей новости: восстановиться проще, чем начать. Поэтому не нужно переживать: “не бегал три недели, не буду теперь и начинать”. Тридцать минут прогулки или легкого бега трусцой — лучше, чем ничего. Поэтому давайте, влезайте в свои любимые кроссовочки, жара почти закончилась. Пора возвращаться к бегу!
Сегодня узнал о способе отладки через git bisect. Работает это путем поиска по истории репозитория.
Допустим зарелизили в прод стопицот фич и что-то сломалось. Неделю назад работало, а теперь нет. Берем коммит недельной давности, когда точно все работало и переключаемся в него: git checkout <тот самый коммит>. Ставим метку git bisect start.
Проверяем, все ли работает и если да ставим метку: git bisect good. Далее git кидает нас на следующий коммит. Если все работает ставим good, если нет: git bisect bad. И так продолжаем искать с середины диапазона сужая поиск пока не останется один коммит.
Найдя коммит, где все сломалось, уже можно понять проблему. Для завершения поиска: git bisect reset. Эта штука сегодня сильно помогла мне найти проблему, так что я решил записать все, пока не забыл 🙂
Последний день июня — время подвести небольшие итоги. Июнь был жаркий. Настолько жаркий, что пришлось сместить пробежки с 9-ти на 7 (и раньше). Это не очень удобно, иногда просыпал, иногда пропускал потому что, был не готов бежать, спрыгнув с кровати и без кофечко 😀. Но, тем не менее, тренировки стали регулярнее.
Стал чаще бегать длительные. Три из четырёх возможных в этом месяце. В компании это веселее и интереснее, чем одному в наушниках.
С регулярностью пришло и увеличение скорости. А ещё количество мозолей увеличилось 😀.
Пробежал классный трейл, получил немного бейджиков от гармин и бегал все июньские паркраны. Впереди тренировочный июль без стартов. Старты будут в сентябре. Надо готовиться.
Основная тема обсуждения летних забегов — кто во сколько бегает и бегает ли вообще. Бегать в жару ужасно. Многие мои знакомые перенесли свои тренировки на раннее утро или на ночь. Я и сам сместил пробежки с 9 утра на 7. Можно ставить их ещё раньше (если будут силы просыпаться, хаха). Даже в 7 утра уже жарко: по ощущениям 23+ и бежать некомфортно. В какой-то момент в голове возник вопрос: а есть ли системы охлаждения?
Оказывается, есть. Единого названия у этого нет, но можно искать по запросу “охлаждающие полотенца” и “охлаждающие платки”. Полотенца сделаны из специального материала с высоким коэффициентом теплопроводности. Основной принцип работы — охлаждение за счёт испарения.
Выглядит это полотенце примерно так. Картинка из интернета.
В некоторых видах платков есть пакетики с гелем. Перед использованием платок помещается в морозильную камеру (хотя есть варианты, которые просто замачиваются в воде).
На себе пока такое не пробовал, потому что доставка с Али, если и привезёт что-то, то только к концу жаркого сезона. А вот охлаждающее полотенце заказал. Надеюсь, через пару недель оно дойдёт и будет шанс попробовать в деле.
Возможно звучит несколько безумно, но единственный вопрос, который меня волнует в 4:30 утра это “какие шорты надеть”. Через час надо стоять на перекрестке Ослобождения и Горького, чтобы запрыгнуть в бус и отправиться в Градац. И вот, проснувшись в 4 утра, я сижу, потягивая кофе, и думаю про шорты в которых выйду из дома. Выбор состоит из двух вариантов: обычные джинсовые или обычные спортивные. В обычных джинсовых не побежишь. Хотя для бега у меня есть беговая форма, но почему-то именно в этот момент мне кажется, что надо максимально перестраховаться и взять на себе второй комплект для бега. Чтобы что? Чтобы пробежать дистанцию еще один раз, но уже в чём-то другом? 😀
4:44. Утро, время потупить. Потягивая кофе, пытаюсь решить очень сложный вопрос.
В 5:30 запрыгнул в микроавтобус и вместе с группой таких же любителей встать пораньше, чтобы пострадать, поехали.
В 9:10 мы все еще стояли у стартовых ворот. В десяти метрах справа шёл дымок из мангала, где готовилось что-то очень мясное и вкусное. Если честно, хотелось пойти и поесть. Потому что те два бутерброда, съеденные мною в 4:30, давно уже переварились.
Понемногу у ворот становилось плотнее и плотнее. Но интересная особенность — никакого музыкального сопровождения, никакого разогрева. Было ощущение, что еще очень рано и всё начнется через час, когда всю аппаратуру соберут и установят.
В 9:20 внезапно раздался хлопок и все дружно возрадовались, захлопали и побежали. Эм, и это всё? В том же Бечее за полчаса до забега гудела вся площадь: со сцены проводили зажигательную зарядку, играла музыка, уже стояли палатки с едой и напитками. Было ощущение классного праздника. А тут — хлопок в тишине и все побежали.
Бежали мы недолго. Как и в Повлене толпа столкнулась с первым же препятствием через 100 метров от старта. Это были закрытые решетчатые ворота с калиткой в 90 см. Более пяти ста участников встали через сто метров от старта, пытаясь пройти в дверь. Давки не было, было лишь долгое и медленное движение вперед.
После ворот свобода и первый брод через 300 метров. Холодная вода по щиколотки, брызги во все стороны и дикий восторг. Бежать в низине очень классно. Бежишь себе в тени и прохладе. Только и слышится “шлёп-шлёп, шлёп-шлёп”. Мокрые кроссовки чавкают в грязи и все бегут, смотря под ноги. А под ногами грязевая каша, ветки и корни деревьев, выступающих из-под земли.
Ещё одна остановка была примерно через 1.7 км. Взбирались в гору по тропе и где-то на середине стометрового подъема встали. Почему? Да просто тем, кто дошёл на вершину захотелось сделать фото. Вот и стояли и ждали, пока все фотографируются 😀 Стоять в середине подъема скучно. Когда удавалось — обходили друг друга через кусты. Но занятие такое себе, кусты там чаще всего непролазные или подъем настолько крутой, что и зацепиться не за что. Так что приходилось ждать на тропе.
Второй подъем был на пятом километре. К этому времени толпа сильно разредилась. Кто-то остался сзади, кто-то оторвался вперед. Но очереди уже не было даже на двухсотметровом подъеме. Забавно, но пока ползешь двести метров вверх постоянно думаешь о том, когда же вершина. Ползёшь, потому что бежать настолько вертикально уже не выходит примерно через четверть пути. И всё время думаешь “когда же вершина”, смотришь на часы и считаешь метры.
Осталось 71 метр до вершины. Обхожу людей с палочками. Они прижались к краю, пропускают и улыбаются. В голове мелькает мысль постоять с ними. Судя по всему им нравится стоять, почему бы не присоединиться?
На сороковом метре до вершины пытаюсь обойти группу из троих. Они идут довольно медленно, но уступать не планируют. Ну что ж, ползем за ними, отдыхаем. Метров через 20 тропа стала чуть шире и я их обошёл.
5, 4, 3, 2, 1 и вот она, вершина. Там уже пункт питания и плоская трасса, уходящая в лес. А всего через 600 метров спуск! Да, подниматься наверх тяжело, но спускаться на 300 метров вниз еще тяжелее. Ноги несутся вниз и только и остается, что пытаться бежать медленнее.
Я очень ждал, что в конце будет хотя бы ещё один брод, чтобы можно было плюхнуться в воду и немного охладить мышцы. Но брода не было. Был мостик, резкий поворот и вот уже те самые металлические ворота, в которых час назад была пробка. Оставшиеся сто метров хороший асфальт, музыка и аплодисменты. Широкого улыбаешься, стараясь выглядеть нормально, чтобы сделать фото на финише и вот она, медаль финишера уже висит на шее. Беру бутылку воды и плюхаюсь на траву недалеко от финиша, чтобы ждать остальных. Эти 10 км я прошёл за 1:44:50. Трасса, которую на обычном асфальте я прохожу на 55 минут, заняла у меня почти два часа. Но было очень классно. Мокро, грязно и красиво.
Конечно была еще и поездка обратно и плескавица, которую я съел примерно через час после финиша. Огромная котлета в булке, в сто раз вкуснее того, что делают в любом МакДональдсе. Лук, помидоры и соус, который я даже не смог запомнить, прикрывали котлету, приготовленную на мангале. Все это тоже было частью забега. Но главное впечатление было на трассе. Там где надо было прыгать по воде, шлёпать по грязи и ползти наверх, мечтая поскорее ползти вниз.
Сегодня в беговом чате был топик, который подогрел не мало ж*п:
какие кроссовки выбрать и какие шорты, только обтягивающие не предлагать
Профессионалы разного уровня любительства и любители разного уровня профессионализма рассказывали о том, на какие модели стоит смотреть и кто какие носит. Обсудили тот ли еще Salomon или уже нет, стоит ли доверять Найкам и точно ли пена Puma Nitro ускоряет стопицот раз.
Человек, задавший вопросы был новичок и только решил попробовать. Он говорил, что те модели, которые умещаются в его бюджет слишком скучные. А те, что нескучные, то дорогие. А я же вспомнил как каждое несколько лет назад, проезжая кусок трассы, видел дедушку, который бегал босиком. И он бегал, а не выбирал кроссовки. Потому что для старта достаточно желания выйти на пробежку. Кроссовки и прочий экип придут позже, когда станет понятно, что бег нравится и хочется продолжать.
Это была прекрасная длительная пробежечка. Особенно вооон на том кольце, в Каменички парке: высокие деревья, прохлада, легкие подъемы и спуски. Думаю, следующие длительные теперь надо бежать снова туда. Там прекрасно. Этого парка бы, да побольше.
Сегодня снова бегал в дождь. Мне кажется, лучше пробежки в дождь может быть лишь пробежка в легкий снегопад. На улице мало людей, беговая дорожка абсолютно свободна. Конечно я говорю сейчас о легком дожде. Если идет ливень, то бежать хочется лишь в сторону дома. К тому же от сильного дождя может быстро наступить переохлаждение.
Исследования также показывают, что сильный дождь снижает скорость. В журнале Frontiers of Physiology есть исследование, изучающее результаты Берлинского марафона: больше осадков – медленнее бег. Высокая температура и влажность тоже влияют негативно.
В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness было исследование: 12 мужчин бегали при низкой температуре с имитацией дождя и без него. В дождливых условиях тело теряло больше тепла, и энергозатраты были выше.
То есть, пробежка под дождем сожжет больше калорий, чем в обычных условиях, если сохранить скорость, что хорошо для дефицита калорий.
Но дождь может усложнить достижение “нового рекорда”, так как организм расходует энергию на согревание.
Исследователи говорят, что у бегунов на длинные дистанции мозг работает более слаженно, чем у тех, кто занимается спортом меньше.
МРТ-сканирование показывает, что бег может влиять на мозг так же, как и сложные задачи, такие как игра на музыкальных инструментах.
Если вы думаете начать бегать в новом году и вам нужно больше убедительных доводов, вот один из них: МРТ-сканирование показывает, что у бегунов мозг работает более слаженно, чем у малоподвижных людей.
Исследователи из Университета Аризоны сравнили мозг молодых бегунов на длинные дистанции с мозгом тех, кто не занимается спортом. У бегунов мозг показал более высокую функциональную связность — то есть связи между различными частями мозга — в нескольких областях, включая лобную кору, которая важна для планирования, принятия решений и переключения внимания между задачами.
На изображении показаны сканы мозга. Аксиальные, коронарные и сагиттальные проекции пространственных карт для каждой сети в состоянии покоя (оранжевый) и соответствующие анти-корреляции (синий) для соединений карт области-источника, усредненных по всем 22 участникам. (A–C) показывают сеть режима по умолчанию (DMN), фронтопариетальную сеть (FPN) и моторную сеть (MN) соответственно. Изображение NeuroscienceNews предоставлено Александером и др./Frontiers in Human Neuroscience.
Нужно больше исследований, чтобы понять, влияют ли эти различия в связности мозга на умственные способности, но текущие результаты, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience, помогают лучше понять, как физические упражнения влияют на мозг, особенно у молодых людей.
Эксперт по бегу из Университета Аризоны Дэвид Райхлен и профессор психологии Джин Александер, который изучает старение мозга и болезнь Альцгеймера, совместно разработали это исследование.
«Одной из причин нашего сотрудничества стало то, что за последние 15 лет появилось много исследований, показывающих, что физическая активность полезна для мозга, но большинство этих исследований проводилось на пожилых людях», — сказал Райхлен.
«Вопрос о том, что происходит в мозге у молодых людей, не был глубоко изучен, а это важно», — сказал он. «Мы интересуемся не только тем, что происходит в мозге у молодых людей, но и тем, что может повлиять на состояние мозга в старости, поэтому важно понять, что происходит в мозге у молодых».
Райхлен и Александер сравнили МРТ-сканы группы молодых мужчин-бегунов с мозгом тех, кто не занимался спортом как минимум год. Участники были примерно одного возраста — 18-25 лет — с похожими индексами массы тела и уровнем образования.
Сканирование измеряло функциональную связность в состоянии покоя, то есть то, что происходит в мозге, когда человек не занимается никакой конкретной задачей.
Результаты дают новое понимание того, как бег влияет на мозг.
Ранее исследования показывали, что занятия, требующие тонкой моторики, такие как игра на музыкальных инструментах, или высокой координации рук и глаз, такие как игра в гольф, могут изменять структуру и функции мозга. Но меньше изучалось, как влияет бег, который не требует такой точной моторики. Выводы Райхлена и Александера показывают, что бег может оказывать аналогичный эффект.
«Эти занятия, которые кажутся повторяющимися, на самом деле требуют многих сложных умственных функций, таких как планирование и принятие решений, что может влиять на мозг», — сказал Райхлен.
Поскольку функциональная связность часто изменяется у пожилых людей и у тех, кто страдает болезнью Альцгеймера или другими заболеваниями, это важный показатель, сказал Александер. То, что исследователи узнают о мозге молодых людей, может помочь в профилактике возрастных изменений в будущем.
«Один из важных вопросов, который поднимают эти результаты, заключается в том, дадут ли наблюдаемые различия в мозге у молодых людей какие-либо преимущества в будущем», — сказал Александер.
«Области мозга, где мы увидели больше связей у бегунов, также страдают по мере старения, поэтому это поднимает вопрос о том, может ли активность в молодом возрасте помочь в будущем».
Да, заголовок выглядит кликбейтно. Но я хотел рассказать вот о чем.
В моих часах гармин есть показатель “фитнес возраст” и долгое время он был на уровне”34.5 лет”. С учётом того, что мне 39, это неплохой показатель. Но мне хотелось отмотать его еще немного и дойти (или добежать) до 33.
И вот после тех самых интервалов, которые я так не люблю (из прошлого поста) циферки в профиле обновились. Мелочь, а приятно.
Конечно, если копнуть глубже, то окажется, что параметр особо ничего и не значит. Вот что написано на сайте Garmin:
Фитнес возраст показывает, насколько вы физически подготовлены по сравнению с вашим реальным возрастом. Это напоминание о том, что здоровый образ жизни и регулярные упражнения помогают чувствовать себя бодро. Если ваш возраст фитнеса больше вашего реального возраста, даже небольшие изменения могут существенно улучшить ваше самочувствие.
Это показатель вашего VO2 max, который сравнивают с нормальными значениями для вашего пола и возраста. С возрастом наша физическая форма обычно ухудшается, но это можно замедлить и даже улучшить с помощью регулярных упражнений. Garmin
И тем не менее, когда видишь циферки, улучшающиеся показатели и красивые графики это дополнительно мотивирует. Не было бы графиков в часах — была бы гугл-табличка или заметки в блокноте. Потому что отслеживать прогресс очень важно, это дает ощущение движения.
Но показатели не улучшатся, только если на них смотреть. Поэтому пришлось бегать.
Эй, Вселенная, спасибо, что напоминаешь мне как сильно я не люблю интервальные тренировки. Но как ещё ты предлагаешь повышать анаэробный порог? Давай оставим мои надкостницы в покое, я и так стараюсь бегать мягко, как могу.
В 30-ти градусную жару (и это в десять-то утра) бежать то еще удовольствие. А тут еще на ускорениях начал ощущать отдачу в надкостницы. В результате, первые 600 метров были самыми быстрыми. Обычно я стараюсь, чтобы первое ускорение было самым медленным, а на втором можно чуть-чуть прибавить, на третьем ещё чуть-чуть, если получится. Или просто держать темп со второго. Но сегодня было действительно жарко, так что решил не бежать на границе невозможного, а ускоряться так, чтобы пробежать все пять интервалов.
Начнём эту неделю со старой книги — “Бег с Лидьярдом” (авторы Гарт Гилмор и Артур Лидьярд).
Артур Лидьярд считается одним из самых влиятельных тренеров в истории спорта благодаря своим уникальным методикам и философии тренировок, которые помогли многим спортсменам достичь высот на международной арене.
Одним из ключевых аспектов книги является концепция периодизации. Лидьярд делит тренировочный процесс на несколько фаз: базовый объем, интенсивные нагрузки и подготовка к соревнованиям. Каждая фаза имеет свои цели и задачи. Это позволяет плавно наращивать форму и достигать пика к нужному моменту.
Еще одной важной идеей Лидьярда является акцент на объем тренировок. Он утверждает, что для развития выносливости необходимо пробегать большие дистанции, но не обязательно на медленном темпе. Хотя длительные пробежки важны для развития аэробных способностей организма, Лидьярд также подчеркивает важность тренировок на различных уровнях интенсивности. Интервальные тренировки играют значительную роль, так как они направлены на улучшение скорости и анаэробной выносливости. Многие бегуны ошибочно считают, что нужно бежать исключительно медленно, чтобы развить выносливость. На самом деле, Лидьярд рекомендовал тренироваться на скоростях, близких к максимальной устойчивой, чтобы эффективно развивать кардиореспираторную систему.
Лидьярд также пишет о важности естественного стиля бега. Он советует не зацикливаться на технике, а сосредоточиться на естественных движениях, которые наиболее комфортны для тела. Это помогает избежать травм и делает тренировки более эффективными. Лидьярд верил, что правильная техника бега развивается сама по себе, когда бегун фокусируется на длительных аэробных тренировках и прислушивается к своему телу. Одна из важных идей заключается в том, чтобы получать удовольствие от бега и избегать излишнего стресса и напряжения.
“Тренируйся, не перенапрягайся,” — это один из ключевых принципов Лидьярда, который подчеркивает важность сбалансированного подхода к тренировкам.
Книга очень классная. Если ещё не читали, очень рекомендую.
Май — сентябрь: хот-доги из Costco и root bear отлично делают своё дело. Добавим к этому передвижение на машине (потому что пешком в Канаде ходить невозможно) и получаем плавное увеличение веса. Октябрь — декабрь: по возвращению в Нови Сад и нужно вспомнить вкус всех кобасиц и пива. Но потом в доме появились весы 😀.
До марта я усердно бегал, чтобы вернуться в форму и вот результат: желаемые 73.5 достигнуты. Потом снова что-то пошло не по плану, но я работаю над этим и понимаю что и где поломалось.
Кстати, Денис 2021-го вряд ли стал бы есть такое. А Денис 2024-го ест и в восторге.
Сегодня пришло в голову поискать исследования на тему влияния музыки на общее состояние во время пробежки. Когда-то слышал, что музыка может снизить восприятие сложности бега примерно на 10%.
Оказывается, действительно проводились такие исследования. Например, в 2010 году, исследование проведенное спортивным психологом К.И. Карагеоргисом, показало, что музыка может улучшить спортивные результаты двумя способами: она может либо отсрочить наступление усталости, либо повысить работоспособность. Согласно этому исследованию, воздействие музыки приводит к “более высоким, чем ожидалось, уровням выносливости, мощности, производительности или силы”. Наилучший темп музыки для повышения эффективности бега на беговой дорожке находится в диапазоне от 123 до 131 удара в минуту (bpm). Конечно, всё индивидуально и зависит от возможностей, темпа бега. Но вот, ради примера пару плейлистов из Spotify на 120bmp и 140bmp.
Вид с горы Повлен на западе Сербии
Я раньше тоже очень любил слушать музыку во время пробежек. Ровно до того момента как решил пробежать трейл в Повлене. Пока бежал по хребту, а потом на спуске, музыка драйвило и хотелось бежать еще быстрее и быстрее. Но внизу ждала грязь и жижа, прикрытая листвой. Ноги начали скользить и вот музыка перестала драйвить. Стало сложно думать.
Это тоже Повлен. Только только внизу. Слева и справа колючая проволка, не обогнуть, пришлось плыть.
А где-то в середине полукилометрового подъема я понял, что начинаю раздражаться и музыка мешает. Снял наушники, убрал в сумочку и дальше пополз в тишине. С тех пор перестал слушать музыку даже на легких пробежках. И, знаете, оказалось очень классно слушать тишину и мир вокруг. Это как-то по-другому, не как с музыкой, за которой ничего не слышишь. Появилось больше сосредоточенности и мыслей во время пробежек.
Google Photos подкинул воспоминания с прошлого мая. Тогда мы ещё жили в Канаде и были полны уверенности, что вот, конец-то доехали до финиша.
Природа в Канаде очень красивая. Хотя, я могу так сказать про любую страну. Это же природа, она красива всем своим многообразием.
Но был один нюанс, который не давал покоя в том году — лесные пожары и, как следствие, сильное загрязнение воздуха. Дым такой, что солнца не видно. Даже в квартире начинает болеть голова от запаха гари.
Сейчас приятели присылают фото и вот снова май и снова ситуация с пожарами в лесах повторяется. Разница между фотографиями буквально в пару дней. Понятно, что такая картина не каждый день. Но за прошлый год я видел ее довольно часто.
Если верить часам, мой показатель 44. Кажется, это значение лежит на границе областей “такое себе” и “в целом норм”. Кстати, данные из базы знаний Garmin выглядят позитивнее.
Еще на глаза попалась статья “Стоит ли беспокоиться о своем VO2max?”. Если кратко, то: VO2max сложно вычислять, поэтому исследований не так мало; но любая физ нагрузка — это хорошо.
С появлением AI, появляются новые методы предсказания VO2 max. Они основываются на анализе данных с носимых устройств. Это круто тем, что можно делать прогнозы основываясь на повседневной активности. На хабре, есть перевод одного из таких исследований — Предсказание VO2max с помощью машинного обучения.
