Сегодня на паркране случился личный рекорд. 7-го сентября бегу 10км в Белграде. А сегодня надо было пробежать пристрелочно, чтобы понять скорость и как долго я так смогу бежать по ощущениям. Вышло неплохо, пятерку по 4:48 за километр я еще не бегал. Если допустить, что 10ку я побегу не на все деньги, а чуть слабее, то я бы ставил на 5:20.

Но это лишь прогноз. Как там будет на самом деле узнаем через неделю.

Сегодня у нас серьезная тема: инсулинорезистентность. Возможно, звучит пугающе, но давайте разберемся, что это такое.

Инсулинорезистентность — это состояние, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. После того как человек съедает пищу, особенно содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови начинает повышаться. Это нормальный процесс, так как углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии. В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который помогает клеткам организма (в частности, мышечным и жировым клеткам) поглощать глюкозу из крови для использования в качестве энергии или для хранения в виде гликогена. При инсулинорезистентности клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это означает, что даже если инсулина в крови достаточно или даже слишком много, клетки не могут эффективно поглощать глюкозу. В ответ на это поджелудочная железа вынуждена выделять еще больше инсулина, чтобы компенсировать эту резистентность.

Попросту говоря, инсулин есть, а толку от него мало. Инсулин препятствует расщеплению жиров, что способствует накоплению жировой массы. Высокий уровень инсулина может усиливать чувство голода, что приводит к перееданию. А хронически высокий уровень инсулина может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, которые связаны с различными хроническими заболеваниями.

Диагностировать и назначать лечение конечно же нужно только через посещение врача. Я лишь хочу подсветить влияние бега на снижение уровня инсулина.

Во-первых, когда мы бежим, наши мышцы активно поглощают глюкозу из крови, причем делают это без участия инсулина (он нужен, чтобы доставить глюкозу в кровь в состоянии покоя или при низкой физической активности). Это как прямая доставка энергии, минуя сложную систему с инсулином-почтальоном. Чем больше мы бегаем, тем эффективнее становится этот процесс.

Во-вторых, регулярные пробежки увеличивают количество и активность транспортеров глюкозы GLUT4 в мышечных клетках. Эти ребята – настоящие герои, которые помогают глюкозе проникать в клетки. Больше GLUT4 – выше чувствительность к инсулину.

В-третьих, бег снижает уровень воспаления в организме. А воспаление, как мы помним, может усугублять инсулинорезистентность. Так что, надевая кроссовки, вы не только укрепляете мышцы, но и боретесь с невидимым врагом — воспалением.

И наконец, долгосрочный эффект: регулярные пробежки помогают снизить вес и процент жира в организме. А меньше жира, особенно висцерального (того, что вокруг внутренних органов), означает лучшую чувствительность к инсулину.

Но помните, чудес не бывает. Одной пробежкой в неделю не обойтись. Тут важен комплексный подход: сон, питание, низкий уровень страсса. Исследования показывают, что для заметного улучшения чувствительности к инсулину нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. И да, интенсивность тоже важна — нужно чередовать спокойные пробежки с интервальными тренировками. И кто знает, может через пару месяцев регулярных пробежек ваш организм скажет вам спасибо не только в виде подтянутой фигуры, но и улучшенных показателей здоровья.

Наткнулся на интересное исследование о том, как ChatGPT справляется с составлением тренировочных планов для бегунов.

Группа исследователей решила это проверить. Они попросили ChatGPT составить три шестинедельных плана, давая ему разное количество информации. Потом эти планы оценивали тренеры по 22 критериям качества. И вот что интересно:

— Чем больше информации давали ChatGPT, тем лучше получался план. Логично, да?
— Но даже самый лучший план из трёх не дотягивал до идеала. Тренеры часто ставили оценки ниже среднего.
— Самый простой план (с минимумом входных данных) получил низкие оценки почти по всем пунктам.

Что это значит для нас, любителей бега? Во-первых, ИИ пока не заменит опытного тренера. Во-вторых, если уж использовать ChatGPT для планирования, то нужно давать ему как можно больше информации о себе и своих целях.

Основываясь на наших результатах, мы не можем рекомендовать использовать ChatGPT для создания планов тренировок на практике для бегунов, не проверив правильность предоставленных рекомендаций. Тем не менее, это может помочь в разработке планов тренировок для хорошо информированных людей.

У всех рекомендательных программ, которые предлагают умные часы, телефоны и т.д. примерно такая же проблема: составленные планы не дотягивают по качеству до нормальных, позволяющих расти с учётом особенностей организма.

Кстати, это не первое исследование, касающееся использования ИИ в медицине. Часто предлагаемые ИИ планы выглядят довольно реалистично, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что там полно ошибок. Человеческое общение сложно заменить на операции ввода-вывода данных. Слава людям! 😀

Неделю назад начал вести учёт времени сна и пульса покоя. Часы конечно и сами всё умеют делать, но решил вести наблюдение, записывая данные вручную. Вот на основе девяти дней построил график. Потом посмотрел годовую статистику.

Красненькая кривая нас сейчас не сильно интересует, а вот по синеньким полосочкам вот что заметил:

— Средняя продолжительность сна у меня 6 часов 18 минут;
— За год пульс покоя чуточку сместился вниз. С августа по декабрь 2023-го пульс покоя был 49-51, то с марта по август — 47-50.

Что тут можно сказать: успокаиваюсь 😀

А ещё хотел написать про измерение пульса без часов. Это очень простая вещь, но умные часы сделали нас глупыми и беспомощными, так что некоторые вещи забываются, несмотря на их простоту и очевидность. Я иногда бегаю в обычных часах и из измерителей пульса там есть только секундомер. Так вот, чтобы замерить пульс в моменте, достаточно посчитать его на внутренней стороне запястья, около основания большого пальца в течение 10 секунд и умножить на 6. Данные не самые точные, но этого достаточно, чтобы понять надо ли еще отдохнуть или можно двигаться дальше.

На выходных купил себе кроссовки. Изначально шёл в магазин за Nike Pegasus, но когда примерил, то вспомнил, почему нет. Дело в том, что у меня уже были пегасусы, трейловая модель. Если интересно, вот ссылка на обзор. И вот по характеристикам и износостойкости они были прекрасны. Отбегал в них больше 700 км (и это только те, что учтены). Но был один нюанс: из-за конструкции передней части пальцы страдали. Большой палец при подъёме стопы упирался в ткань верхней части. Безымянный тоже немного страдал. В общем, хорошие кроссовки, но не мои.

В поиске тренировочных кроссовок взгляд упал на Puma Velocity Nitro 3. Они стояли такие одинокие на самой высокой полке и по хорошей скидке. Грех было не примерить. На ноге сидят хорошо. Не так хорошо, как Hoka, но и уровень поддержки стопы там совершенно разный. Hoka как будто обнимает тебя и несёт по трейловым тропам :D. Puma же ощущается просто как нормальные кроссовки для асфальта и резинового покрытия.

Вообще у Puma интересная история. В начале 2000-х она столкнулась с серьезными финансовыми проблемами. И только в 2010-х годах дело пошло на лад. В 2021 году компания запустила серию Puma Nitro, линейку беговой обуви с пеной Nitro Foam. Ключевой особенностью Nitro Foam является ее состав на основе вспененного материала, насыщенного азотом. Это позволяет достичь превосходной отзывчивости и легкости. Отзывчивость и легкость я выделил курсивом, потому что такие заявления можно услышать про любой бренд и модель кроссовок для бега. Но идея понятна: все бренды стремятся уменьшить вес, улучшить амортизационные качества подошвы. Вот в Puma сделали свою пену. Молодцы.

Насколько эта пена долговечна, покажет время. А пока буду наслаждаться ярким психоделическим зеленым, прям под цвет носков, и очень классной амортизацией. Всем легких ног 😀

С утра в почте увидел письмо с заголовком “Why a Half Marathon should be your next challenge 🎯”. Ответа на этот вопрос в письме не было. Но полумарафон определенно есть в планах.

В сентябре планирую бежать белградскую десятку. В октябре 5-ку в Нови Саде. А вот 21 километр останется на самый конец сезона. В середине декабря в Черногории планирую бежать Бокешский полумарафон. Регистрация уже открылась и до конца августа цены на регистрацию будут самые низкие.

В прошлом году я пропустил Боку. А в этом году пока всё складывается в пользу поездки. Кстати, в этом году мы с семьей были на отдыхе в этом же заливе. Там очень красиво. Надеюсь в декабре всё сложится хорошо и мы снова насладимся видом моря.

Ранее я писал о том, как охлаждаться в жару. И вот, когда жара уже почти кончилась, мне пришла посылка со спортивным полотенцем.

Инструкция по использованию проста: намочить, встряхнуть, носить. Сегодня было не очень жарко, и вполне можно было обойтись и без полотенца. Но эффект от ношения ощущался. Это просто тряпочка, по ощущениям градусов 20-ти. Даже если носить на руке, чувствуется прохлада. На шее — вообще отлично. Стоит 250 рублей на озоне.

На прошлых выходных проехал 70 километров на велосипеде. Это была долгая классная поездка вдоль Дуная по трассе EuroVelo 6. EuroVelo 6 — это велосипедный маршрут длиной 4700 км, который соединяет Атлантику с Черным морем. Конечно, я проехал всего маленький кусочек этой трассы. Где-то на 30-м километре, я понял, что заканчиваются запасы воды. Ехать назад с пустой бутылочкой было плохой идеей. Так что после 30-го километра я ехал “до магазина”. Того самого, уникального, работающего в воскресенье 😀 Сложно передать словами ту радость, когда я всё же нашел его!

Сегодня пробежал 19 км. Без лишних усилий, пока солнце только-только встало три круга по парку с забегом на паркран. На этом, думаю, активности недели можно заканчивать, чтобы успеть отдохнуть перед следующей неделей.

Я тут не бегал почти три недели. Очень жарко. И вот поймал себя на мысли: “возвращаться к бегу немного страшно”. Дело не в страхе выйти на улицу, а в опасении, что забыл как бегать, растерял форму и так далее. Уверен, я не один с такими мыслями. Так вот, у меня хорошая новость: мышцы всё помнят, и вернуться в форму будет проще, чем начать с нуля. Поэтому, если вы отдыхали пару недель, то, скорее всего, не заметите больших изменений.

Согласно статье из Runner’s World, перерыв в 3-5 дней идет на пользу, так как тело успевает восстановиться после предыдущих нагрузок. VO2 max и сердечный выброс остаются примерно на том же уровне.

После пяти дней начинают происходить изменения, которые со временем влияют на форму. Объем плазмы крови уменьшается. Это приводит к снижению сердечного выброса. После 10 дней начинается снижение VO2 max на 4-5%. Мышцы становятся менее эффективными, появляется ощущение “заржавелости”.

В течение нескольких месяцев наше тело возвращается к относительной базовой форме.

Но вернемся к хорошей новости: восстановиться проще, чем начать. Поэтому не нужно переживать: “не бегал три недели, не буду теперь и начинать”. Тридцать минут прогулки или легкого бега трусцой — лучше, чем ничего. Поэтому давайте, влезайте в свои любимые кроссовочки, жара почти закончилась. Пора возвращаться к бегу!

Последний день июня — время подвести небольшие итоги. Июнь был жаркий. Настолько жаркий, что пришлось сместить пробежки с 9-ти на 7 (и раньше). Это не очень удобно, иногда просыпал, иногда пропускал потому что, был не готов бежать, спрыгнув с кровати и без кофечко 😀. Но, тем не менее, тренировки стали регулярнее.

Стал чаще бегать длительные. Три из четырёх возможных в этом месяце. В компании это веселее и интереснее, чем одному в наушниках.

С регулярностью пришло и увеличение скорости. А ещё количество мозолей увеличилось 😀.

Пробежал классный трейл, получил немного бейджиков от гармин и бегал все июньские паркраны. Впереди тренировочный июль без стартов. Старты будут в сентябре. Надо готовиться.

Основная тема обсуждения летних забегов — кто во сколько бегает и бегает ли вообще. Бегать в жару ужасно. Многие мои знакомые перенесли свои тренировки на раннее утро или на ночь. Я и сам сместил пробежки с 9 утра на 7. Можно ставить их ещё раньше (если будут силы просыпаться, хаха). Даже в 7 утра уже жарко: по ощущениям 23+ и бежать некомфортно. В какой-то момент в голове возник вопрос: а есть ли системы охлаждения?

Оказывается, есть. Единого названия у этого нет, но можно искать по запросу “охлаждающие полотенца” и “охлаждающие платки”. Полотенца сделаны из специального материала с высоким коэффициентом теплопроводности. Основной принцип работы — охлаждение за счёт испарения.

В некоторых видах платков есть пакетики с гелем. Перед использованием платок помещается в морозильную камеру (хотя есть варианты, которые просто замачиваются в воде).

На себе пока такое не пробовал, потому что доставка с Али, если и привезёт что-то, то только к концу жаркого сезона. А вот охлаждающее полотенце заказал. Надеюсь, через пару недель оно дойдёт и будет шанс попробовать в деле.

Возможно звучит несколько безумно, но единственный вопрос, который меня волнует в 4:30 утра это “какие шорты надеть”. Через час надо стоять на перекрестке Ослобождения и Горького, чтобы запрыгнуть в бус и отправиться в Градац. И вот, проснувшись в 4 утра, я сижу, потягивая кофе, и думаю про шорты в которых выйду из дома. Выбор состоит из двух вариантов: обычные джинсовые или обычные спортивные. В обычных джинсовых не побежишь. Хотя для бега у меня есть беговая форма, но почему-то именно в этот момент мне кажется, что надо максимально перестраховаться и взять на себе второй комплект для бега. Чтобы что? Чтобы пробежать дистанцию еще один раз, но уже в чём-то другом? 😀

4:44. Утро, время потупить. Потягивая кофе, пытаюсь решить очень сложный вопрос.

В 5:30 запрыгнул в микроавтобус и вместе с группой таких же любителей встать пораньше, чтобы пострадать, поехали.

В 9:10 мы все еще стояли у стартовых ворот. В десяти метрах справа шёл дымок из мангала, где готовилось что-то очень мясное и вкусное. Если честно, хотелось пойти и поесть. Потому что те два бутерброда, съеденные мною в 4:30, давно уже переварились.

Понемногу у ворот становилось плотнее и плотнее. Но интересная особенность — никакого музыкального сопровождения, никакого разогрева. Было ощущение, что еще очень рано и всё начнется через час, когда всю аппаратуру соберут и установят.

В 9:20 внезапно раздался хлопок и все дружно возрадовались, захлопали и побежали. Эм, и это всё? В том же Бечее за полчаса до забега гудела вся площадь: со сцены проводили зажигательную зарядку, играла музыка, уже стояли палатки с едой и напитками. Было ощущение классного праздника. А тут — хлопок в тишине и все побежали.

Бежали мы недолго. Как и в Повлене толпа столкнулась с первым же препятствием через 100 метров от старта. Это были закрытые решетчатые ворота с калиткой в 90 см. Более пяти ста участников встали через сто метров от старта, пытаясь пройти в дверь. Давки не было, было лишь долгое и медленное движение вперед.

После ворот свобода и первый брод через 300 метров. Холодная вода по щиколотки, брызги во все стороны и дикий восторг. Бежать в низине очень классно. Бежишь себе в тени и прохладе. Только и слышится “шлёп-шлёп, шлёп-шлёп”. Мокрые кроссовки чавкают в грязи и все бегут, смотря под ноги. А под ногами грязевая каша, ветки и корни деревьев, выступающих из-под земли.

Ещё одна остановка была примерно через 1.7 км. Взбирались в гору по тропе и где-то на середине стометрового подъема встали. Почему? Да просто тем, кто дошёл на вершину захотелось сделать фото. Вот и стояли и ждали, пока все фотографируются 😀 Стоять в середине подъема скучно. Когда удавалось — обходили друг друга через кусты. Но занятие такое себе, кусты там чаще всего непролазные или подъем настолько крутой, что и зацепиться не за что. Так что приходилось ждать на тропе.

Второй подъем был на пятом километре. К этому времени толпа сильно разредилась. Кто-то остался сзади, кто-то оторвался вперед. Но очереди уже не было даже на двухсотметровом подъеме. Забавно, но пока ползешь двести метров вверх постоянно думаешь о том, когда же вершина. Ползёшь, потому что бежать настолько вертикально уже не выходит примерно через четверть пути. И всё время думаешь “когда же вершина”, смотришь на часы и считаешь метры.

Осталось 71 метр до вершины. Обхожу людей с палочками. Они прижались к краю, пропускают и улыбаются. В голове мелькает мысль постоять с ними. Судя по всему им нравится стоять, почему бы не присоединиться?

На сороковом метре до вершины пытаюсь обойти группу из троих. Они идут довольно медленно, но уступать не планируют. Ну что ж, ползем за ними, отдыхаем. Метров через 20 тропа стала чуть шире и я их обошёл.

5, 4, 3, 2, 1 и вот она, вершина. Там уже пункт питания и плоская трасса, уходящая в лес. А всего через 600 метров спуск! Да, подниматься наверх тяжело, но спускаться на 300 метров вниз еще тяжелее. Ноги несутся вниз и только и остается, что пытаться бежать медленнее.

Я очень ждал, что в конце будет хотя бы ещё один брод, чтобы можно было плюхнуться в воду и немного охладить мышцы. Но брода не было. Был мостик, резкий поворот и вот уже те самые металлические ворота, в которых час назад была пробка. Оставшиеся сто метров хороший асфальт, музыка и аплодисменты. Широкого улыбаешься, стараясь выглядеть нормально, чтобы сделать фото на финише и вот она, медаль финишера уже висит на шее. Беру бутылку воды и плюхаюсь на траву недалеко от финиша, чтобы ждать остальных. Эти 10 км я прошёл за 1:44:50. Трасса, которую на обычном асфальте я прохожу на 55 минут, заняла у меня почти два часа. Но было очень классно. Мокро, грязно и красиво.

Конечно была еще и поездка обратно и плескавица, которую я съел примерно через час после финиша. Огромная котлета в булке, в сто раз вкуснее того, что делают в любом МакДональдсе. Лук, помидоры и соус, который я даже не смог запомнить, прикрывали котлету, приготовленную на мангале. Все это тоже было частью забега. Но главное впечатление было на трассе. Там где надо было прыгать по воде, шлёпать по грязи и ползти наверх, мечтая поскорее ползти вниз.

Сегодня в беговом чате был топик, который подогрел не мало ж*п:

какие кроссовки выбрать и какие шорты, только обтягивающие не предлагать

Профессионалы разного уровня любительства и любители разного уровня профессионализма рассказывали о том, на какие модели стоит смотреть и кто какие носит. Обсудили тот ли еще Salomon или уже нет, стоит ли доверять Найкам и точно ли пена Puma Nitro ускоряет стопицот раз.

Человек, задавший вопросы был новичок и только решил попробовать. Он говорил, что те модели, которые умещаются в его бюджет слишком скучные. А те, что нескучные, то дорогие. А я же вспомнил как каждое несколько лет назад, проезжая кусок трассы, видел дедушку, который бегал босиком. И он бегал, а не выбирал кроссовки. Потому что для старта достаточно желания выйти на пробежку. Кроссовки и прочий экип придут позже, когда станет понятно, что бег нравится и хочется продолжать.

Это была прекрасная длительная пробежечка. Особенно вооон на том кольце, в Каменички парке: высокие деревья, прохлада, легкие подъемы и спуски. Думаю, следующие длительные теперь надо бежать снова туда. Там прекрасно. Этого парка бы, да побольше.

Сегодня снова бегал в дождь. Мне кажется, лучше пробежки в дождь может быть лишь пробежка в легкий снегопад. На улице мало людей, беговая дорожка абсолютно свободна. Конечно я говорю сейчас о легком дожде. Если идет ливень, то бежать хочется лишь в сторону дома. К тому же от сильного дождя может быстро наступить переохлаждение.

Исследования также показывают, что сильный дождь снижает скорость. В журнале Frontiers of Physiology есть исследование, изучающее результаты Берлинского марафона: больше осадков – медленнее бег. Высокая температура и влажность тоже влияют негативно.

В Journal of Sports Medicine and Physical Fitness было исследование: 12 мужчин бегали при низкой температуре с имитацией дождя и без него. В дождливых условиях тело теряло больше тепла, и энергозатраты были выше.

То есть, пробежка под дождем сожжет больше калорий, чем в обычных условиях, если сохранить скорость, что хорошо для дефицита калорий.

Но дождь может усложнить достижение “нового рекорда”, так как организм расходует энергию на согревание.

Это перевод статьи. А вот ссылка на полный текст исследования.

Исследователи говорят, что у бегунов на длинные дистанции мозг работает более слаженно, чем у тех, кто занимается спортом меньше.

МРТ-сканирование показывает, что бег может влиять на мозг так же, как и сложные задачи, такие как игра на музыкальных инструментах.

Если вы думаете начать бегать в новом году и вам нужно больше убедительных доводов, вот один из них: МРТ-сканирование показывает, что у бегунов мозг работает более слаженно, чем у малоподвижных людей.

Исследователи из Университета Аризоны сравнили мозг молодых бегунов на длинные дистанции с мозгом тех, кто не занимается спортом. У бегунов мозг показал более высокую функциональную связность — то есть связи между различными частями мозга — в нескольких областях, включая лобную кору, которая важна для планирования, принятия решений и переключения внимания между задачами.

Нужно больше исследований, чтобы понять, влияют ли эти различия в связности мозга на умственные способности, но текущие результаты, опубликованные в журнале Frontiers in Human Neuroscience, помогают лучше понять, как физические упражнения влияют на мозг, особенно у молодых людей.

Эксперт по бегу из Университета Аризоны Дэвид Райхлен и профессор психологии Джин Александер, который изучает старение мозга и болезнь Альцгеймера, совместно разработали это исследование.

«Одной из причин нашего сотрудничества стало то, что за последние 15 лет появилось много исследований, показывающих, что физическая активность полезна для мозга, но большинство этих исследований проводилось на пожилых людях», — сказал Райхлен.

«Вопрос о том, что происходит в мозге у молодых людей, не был глубоко изучен, а это важно», — сказал он. «Мы интересуемся не только тем, что происходит в мозге у молодых людей, но и тем, что может повлиять на состояние мозга в старости, поэтому важно понять, что происходит в мозге у молодых».

Райхлен и Александер сравнили МРТ-сканы группы молодых мужчин-бегунов с мозгом тех, кто не занимался спортом как минимум год. Участники были примерно одного возраста — 18-25 лет — с похожими индексами массы тела и уровнем образования.

Сканирование измеряло функциональную связность в состоянии покоя, то есть то, что происходит в мозге, когда человек не занимается никакой конкретной задачей.

Результаты дают новое понимание того, как бег влияет на мозг.

Ранее исследования показывали, что занятия, требующие тонкой моторики, такие как игра на музыкальных инструментах, или высокой координации рук и глаз, такие как игра в гольф, могут изменять структуру и функции мозга. Но меньше изучалось, как влияет бег, который не требует такой точной моторики. Выводы Райхлена и Александера показывают, что бег может оказывать аналогичный эффект.

«Эти занятия, которые кажутся повторяющимися, на самом деле требуют многих сложных умственных функций, таких как планирование и принятие решений, что может влиять на мозг», — сказал Райхлен.

Поскольку функциональная связность часто изменяется у пожилых людей и у тех, кто страдает болезнью Альцгеймера или другими заболеваниями, это важный показатель, сказал Александер. То, что исследователи узнают о мозге молодых людей, может помочь в профилактике возрастных изменений в будущем.

«Один из важных вопросов, который поднимают эти результаты, заключается в том, дадут ли наблюдаемые различия в мозге у молодых людей какие-либо преимущества в будущем», — сказал Александер.

«Области мозга, где мы увидели больше связей у бегунов, также страдают по мере старения, поэтому это поднимает вопрос о том, может ли активность в молодом возрасте помочь в будущем».

Да, заголовок выглядит кликбейтно. Но я хотел рассказать вот о чем.

В моих часах гармин есть показатель “фитнес возраст” и долгое время он был на уровне”34.5 лет”. С учётом того, что мне 39, это неплохой показатель. Но мне хотелось отмотать его еще немного и дойти (или добежать) до 33.

И вот после тех самых интервалов, которые я так не люблю (из прошлого поста) циферки в профиле обновились. Мелочь, а приятно.

Конечно, если копнуть глубже, то окажется, что параметр особо ничего и не значит. Вот что написано на сайте Garmin:

Фитнес возраст показывает, насколько вы физически подготовлены по сравнению с вашим реальным возрастом. Это напоминание о том, что здоровый образ жизни и регулярные упражнения помогают чувствовать себя бодро. Если ваш возраст фитнеса больше вашего реального возраста, даже небольшие изменения могут существенно улучшить ваше самочувствие.
Это показатель вашего VO2 max, который сравнивают с нормальными значениями для вашего пола и возраста. С возрастом наша физическая форма обычно ухудшается, но это можно замедлить и даже улучшить с помощью регулярных упражнений.
Garmin

И тем не менее, когда видишь циферки, улучшающиеся показатели и красивые графики это дополнительно мотивирует. Не было бы графиков в часах — была бы гугл-табличка или заметки в блокноте. Потому что отслеживать прогресс очень важно, это дает ощущение движения.

Но показатели не улучшатся, только если на них смотреть. Поэтому пришлось бегать.

Эй, Вселенная, спасибо, что напоминаешь мне как сильно я не люблю интервальные тренировки. Но как ещё ты предлагаешь повышать анаэробный порог? Давай оставим мои надкостницы в покое, я и так стараюсь бегать мягко, как могу.

В 30-ти градусную жару (и это в десять-то утра) бежать то еще удовольствие. А тут еще на ускорениях начал ощущать отдачу в надкостницы. В результате, первые 600 метров были самыми быстрыми. Обычно я стараюсь, чтобы первое ускорение было самым медленным, а на втором можно чуть-чуть прибавить, на третьем ещё чуть-чуть, если получится. Или просто держать темп со второго. Но сегодня было действительно жарко, так что решил не бежать на границе невозможного, а ускоряться так, чтобы пробежать все пять интервалов.

Начнём эту неделю со старой книги — “Бег с Лидьярдом” (авторы Гарт Гилмор и Артур Лидьярд).

Артур Лидьярд считается одним из самых влиятельных тренеров в истории спорта благодаря своим уникальным методикам и философии тренировок, которые помогли многим спортсменам достичь высот на международной арене.

Одним из ключевых аспектов книги является концепция периодизации. Лидьярд делит тренировочный процесс на несколько фаз: базовый объем, интенсивные нагрузки и подготовка к соревнованиям. Каждая фаза имеет свои цели и задачи. Это позволяет плавно наращивать форму и достигать пика к нужному моменту.

Еще одной важной идеей Лидьярда является акцент на объем тренировок. Он утверждает, что для развития выносливости необходимо пробегать большие дистанции, но не обязательно на медленном темпе. Хотя длительные пробежки важны для развития аэробных способностей организма, Лидьярд также подчеркивает важность тренировок на различных уровнях интенсивности. Интервальные тренировки играют значительную роль, так как они направлены на улучшение скорости и анаэробной выносливости. Многие бегуны ошибочно считают, что нужно бежать исключительно медленно, чтобы развить выносливость. На самом деле, Лидьярд рекомендовал тренироваться на скоростях, близких к максимальной устойчивой, чтобы эффективно развивать кардиореспираторную систему.

Лидьярд также пишет о важности естественного стиля бега. Он советует не зацикливаться на технике, а сосредоточиться на естественных движениях, которые наиболее комфортны для тела. Это помогает избежать травм и делает тренировки более эффективными. Лидьярд верил, что правильная техника бега развивается сама по себе, когда бегун фокусируется на длительных аэробных тренировках и прислушивается к своему телу. Одна из важных идей заключается в том, чтобы получать удовольствие от бега и избегать излишнего стресса и напряжения.

“Тренируйся, не перенапрягайся,” — это один из ключевых принципов Лидьярда, который подчеркивает важность сбалансированного подхода к тренировкам.

Книга очень классная. Если ещё не читали, очень рекомендую.

“Больше никаких трейлов, Денис” говорил я себе, на Повлене. Но… рекламный баннер в сториз нашёптывал мне совершенно о другом.

Вы только посмотрите в черные глаза это выдры, как ей можно отказать.