На календаре 8-е января. Пора выкатываться на тренировки. Мои тренировки не прекращались, хотя и была пара недель в облегченном режиме. Это была подготовка к поеданию салатиков 😀.

Как бы то ни было, до сего дня все тренировки были несложными. Ну по крайней мере не казались сложными. Зато сегодня предстоят отрезки. 200х200 х8. Звучит понятно, если не думать о примерном времени в 45 секунд, за которые эти 200 м надо преодолеть восемь раз 😀.

Upd: Отрезки состоялись. Это была определенно очень интересная тренировка. Во-первых, погода: с утра всё было в тумане. Последний месяц мне вообще кажется, что я живу где-то в районе туманного Альбиона. Туманы и цена на недвижку примерно одинаковые. Хотя и есть нюанс... Во-вторых, сама программа тренировки была очень разнообразной. Сомневался в своих силах на отрезках. Но оказалось, могу бежать двухсот метровки по 40 - 44 секунды. На последних паре отрезков устали не только ноги, но и руки. В моей программе тренировок есть отдельное упражнение — махи руками. Так вот, оно мне кажется очень полезным для вот таких вот скоростных работ.

Как бы то ни было, руки начали уставать на последних паре отрезков. Про ноги вообще молчу. Если в начале отрезков они отлично поднимались, то последние отрезки казалось, что ноги совсем не мои 😀. Из-за тумана беговая дорожка при быстрых работах ощущалась очень скользкой. Влажность была такая, что вода просто капала с волос.

Как оказалось, отрезки были не самой неподъемной частью. Далее по плану был 1км по 4. И вот тут я как раз не вывез. Ни пробежать по 4:00, ни пробежать 1 километр. Вышло где-то 700 метров по 4:35, а дальше мозг напрочь отказался заставлять тело. Немного отдохнув и повисев на турнике отправился домой.

Что хочу сказать? Это была без сомнения отличная тренировка, на которой надо было работать не только ногами, но и головой. Мне даже показалось, что я отвык от таких заданий за время моего отдыха и даже немного соскучился. Не всё получилось так как хотелось, но разнообразие задач и их сложность определенно зарядило на весь день.

Сегодня был легкий кросс, 10 км. А по завершению часы уведомили о новом бейдже. С ума сойти, я купил эти кроссовки в начале августа, а сегодня выяснил, что они пробежали 647.1 км. Похоже, они выработали свой ресурс или уже близки к этому. Уже не пружинят как раньше. Но спустя почти 4 месяца они всё еще сохранили отличный внешний вид. В августе я брал их по скидке и сейчас не раздумывая взял за ту же цену. Отличные кроссовки. Поношу пока не сотрутся, всё равно скидок на них нет :D

До сих пор не могу привыкнуть к расстояниям. Из Сербии можно добраться до Черногории за день. Конечно, тут надо делать поправку на пробки в Черногории и очереди на границе. Но в эту поездку, кажется, нам невероятно повезло и мы не стояли в пробке на границе.

День 1. Дорожный.

Вся поездка заняла примерно двенадцать часов с учётом всех отдыха и перекусов.

Первая остановка случилась примерно через пару часов после старта. Устать еще не успели, но после раннего выезда успели окончательно проснуться, растрястись и проголодаться. Когда-то Ильф и Петров в "Одноэтажной Америке" писали про одинаковость завтраков в США. Так вот, в Сербии завтраки тоже плюс-минус одинаковые. В хорошем смысле. Куда бы ты ни поехал и в каком бы кафе ни заказал завтрак, это будет всегда примерно вот такая яичница с сосиской и помидором.

В низине было облачно бесснежно.

Зато ближе к Златибору показалось солнышко и в горах лежал снег.

Вся пятница ушла на дорогу. Выехав в восемь утра, к восьми вечера мы добрались до Тивата. Быстро заселились и в этот же день удалось получить стартовый номер.

Теперь на мне такой вот браслет, который нельзя снимать до забега. Организаторы уверяют, что в нем можно купаться. Что ж, звучит обнадеживающие 😀. После двенадцати часового путешествия силы есть только на сон. Сегодня отдыхаю, чтобы завтра готовиться к забегу.

День 2. Предстартовый.

Сегодня по плану легкая тренировка: растяжка, СБУ и легкие 5км по 6:45. Главное — не устать. Погода, как и ожидалось, дождливая. Дождь начинается и заканчивается очень внезапно. Но страшен не сам дождь, а последствия: у меня одни кроссовки и я опасался, что они могут не высохнуть. К счастью, обогреватель спас.

На самом деле, бегать под дождем не так страшно, как это может казаться со стороны. В этом есть свой кайф. Особенно, когда бежишь медленно и есть время смотреть по сторонам (и даже делать фото).

День 3. Старт.

Если бы в этот день был конкурс на "самые серьезные щи", вероятно, я бы его выиграл :)

Экономил силы и эмоции всё утро и был в себе. Одно дело бежать пятерку или десятку. Вжух-вжух, потерпел немного и вот уже финиш. Половинку я еще не бегал. Конечно я к ней готовился и делал длительные на 18 и 20 км. То есть расстояние не было проблемой. Скорее задача была сохранить моральные силы на работу с нужным темпом на протяжении всей дистанции.

Начал спокойно, по пять. И первые два километра просто бежал, стараясь не обращать внимание ни на что вокруг. Просто бежал с толпой и думал только о темпе и своих ощущениях. Многие рванули вперед, обходя меня на старте. Спустя несколько километров я обгоню их. Это нормально. На старте всегда много эмоций: играет музыка, зрители аплодируют, в толпе бегунов всегда найдется тот, кто будет тусить. Это приятно и классно. Но когда старт дан, очень сложно контролировать желание рвануть изо всех сил.

Раз уж заговорил о старте, хочется сказать пару слов об организации. Не знаю хорошо это или плохо, но местная расслабленность проникает во все сферы жизни. То, что написано в буклетах и инструкциях к забегу не всегда соответствует тому, что происходит на самом деле.

Например, я заявился в зону А. Согласно правилам нужно было подтвердить соответствие своей зоны:

Для бегунов элиты и зоны A: вас попросят показать ваше официальное время забега на сертифицированном AIMS полумарафоне/марафоне, что гарантирует зону и статус.

На деле же никто ничего не спрашивал. Первым пришел, первым занял место. Вот и всё. В принципе не так уж и плохо, просто зачем тогда в инструкции писали о другом.

После разминки я быстренько занял место в первом ряду. Даже не пришлось проталкиваться, чтобы встать поближе. Отдал теплую кофту Лене. Вообще, очень... даже так ОЧЕНЬ здорово, что мы поехали всей семьей. Кроме моральной поддержки они очень помогли тем, что забрали теплую одежду на старте и отдали ее на финише. Это помогло сильно сэкономить силы в самом начале, а в конце, когда уже и так нет сил и организм уже не способен тратить ресурсы на обогрев, теплые штаны и кофты — это просто нереальное счастье 😀

С третьего километра постарался чуть прибавить, а дальше сохранять темп. Кажется, даже получилось. На 12-м километре планировал подкрепиться бананом. Но организаторская неточность внесла корректировки в мои планы. В инструкции было указано, что пункты питания будут на 12-м и 16-м километре. Поэтому я очень удивился, когда после 10-го километра увидел еду. "Будет еще" подумал я. И было! Но только не там, где я ждал.

12-й километр оказался пустым и безликим. Никакой еды, так же как и на 13-м. Еда была где-то на 15-м километре. Знал бы я это раньше, прихватил бы банан на 10-м. Но что поделать. Понимаю, что надо перекусить и хватаю банан и воду не снижая скорости. В одной руке банан, в другой бумажный стаканчик воды... Бегу и думаю "окей, а как есть-то всё это". Если вы не пробовали на бегу в темпе 4:45 одной рукой очистить половину банана, а другой держать стаканчик так, чтобы не пролить воду, знайте, это одновременно сложно и весело 😀 Но еще большее веселье и сложность было впереди, когда я попытался этот банан съесть. Жевать, дышать и пытаться проглотить то, что не жуётся тот еще челлендж. В общем, поняв, что доесть я банан не смогу, пришлось от него избавиться и бежать уже без дополнительного топлива.

Примерно на 16-м километре меня догнал Олег. Он сделал всё, чтобы я не думал о том, как тяжело бежать и сколько там ещё осталось. Фотографировал, болтал, мотивировал. В какой-то момент я подумал, что он слишком громко топает и даже захотел от него убежать, хахах. Его присутствие определенно дало пользу.

Когда бежишь сам по себе, то в какой-то момент в голове возникает мысль "кстати, а зачем я вот сейчас бегу, когда можно не бежать?" В районе 17-го километра я подумал, что все эти красивые виды не очень-то важны, раз нет возможности ими насладиться. Ну ведь ни одной фотки не сделал, а тут вот море, горы и даже солнышко вышло, хотя по прогнозу обещали дождь.

А справа слышу "надо терпеть, осталось 4 с хвостиком". Понятно, бежим дальше. И мы бежали: я молчал, он говорил, отвлекая от мыслей. На последних километрах встретил знакомых, кто-то бежал марафон и кто-то стоял как зритель.

"Последние 300 метров, пора накатывать". В голове пустота. Куда там накатывать, ноги ватные. Вообще не понятно как переставлять их. Но собираюсь с силами и ускоряюсь до 4:24. Последняя сотка самая сложная. Тут уже лишь бы не затормозить. В конце, у самого финиша ждет семья. Буквально через пять минут они присоединятся ко мне и у меня будет теплая одежда, а пока же вот он финиш. Я добежал. 1 час 41 минута 17 секунд согласно часам.

Официальное время немного меньше. Я добежал 222-м из сколько-то там участников. Но главное тут не в том, каким я добежал. Безусловно я очень доволен результатом. Многие из тех, кто рванул вначале, остались позади. Были и те, кто опередил. Но в первую очередь, это была гонка не с людьми, а с самим собой.

Вместе с Олегом мы проделали большую работу и вот к такому результату это привело. На этом сезон 2024 года закрыт. Пора планировать следующий год 😀

До начала любой серьезной работы важно придумать отмазку заранее 😀. Сегодня по плану была темповая. Бежать надо было 5 паркрановских километров и каждый километр прибавлять: 4:30, 4:20, 4:10 и т.д. Вчера с дивана выглядело выполнимо. Да и тренер не просто так задачу ставил. Но с утра я поел овсянки с орехами и это стало проблемой. Обычно овсяные хлопья на завтрак перевариваются еще до тренировки. Но добавить в хлопья орехи было большой ошибкой — завтрак получился тяжелым. Я это почувствовал еще на разминке, пока бежал 2,5км до старта.

Начали хорошо. И первые 3,5 км все было просто отлично. Более того, бежал не один, так что не пришлось даже думать о скорости. Но оставшиеся 1,5км не вытянул — долго усваивающиеся орехи отозвались тяжестью. В результате пришлось сбросить скорость и бежать уже не на результат.

Немного жаль, потому что этого можно было избежать. С другой стороны, тренировка состоялась и выводы сделаны. В этот раз виноваты орехи. А на кроссовки свалю в следующий раз 😀.

PS: Я тут "погуглил" и узнал, что если чистая овсянка переваривается за 1-2 часа, то среднее время переваривания орехов составляет 2-4 часа из-за сложных жиров и сложной структуры белков. Journal of Food Science and Technology опубликовал исследование, показывающее, что время полного переваривания орехов может достигать 6 часов, особенно если они потребляются целиком, а не измельченными. Во время интенсивных тренировок кровоток перераспределяется от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам. Это может замедлить переваривание на 20-40%. Одними из самых "легких" орехов считается миндаль. У грецких орехов средняя уваиваемость. А самыми "тяжелыми" считается макадамия из-за высокого содержания жиров.

Конечно всё очень индивидуально. То, что работает для одного человека, может быть совершенно неприемлемо для другого. Наверное стоит задуматься о каком-нибудь дневнике питания, в котором можно было бы следить за реакцией организма на различные продукты.

Давно я не писал про исследования. Вчера я сделал опрос, в котором попросил знакомых бегунов ответить на несколько вопросов. И пока анализировал статистику в голову пришла идея поискать статьи косвенно связанные с моем анализом.

Вот моё предположение: современные фитнес-сервисы не помогают следить за здоровым образом жизни. Соревновательный эффект в группе демотивирует новичков сильнее, чем мотивирует следить за здоровым образом жизни.

Как я к этому пришел? У нас в чате паркрана Миша раз в неделю скидывал топ-10 бегунов. И я вот в этот топ-10 никогда не влезал: то бегал мало, то следовал плану. Если бегаешь мало или нерегулярно, подобного рода мотивация может привести к травмам. Новичок, желающие войти в топ-10 должен набегать 50+ км в неделю. В тройке рекордсменов обычно серьезные бегуны, которые занимаются очень много лег и общий объем в неделю у них может доходить до 170 км. Очевидно, что с таким и соревноваться бесполезно и ровняться на него травмоопасно.

Вдобавок недавно паркрановцы ввели новый бейдж, называется "Раж".

Награда присуждается за непрерывную серию из трёх результатов участника, где каждый следующий лучше предыдущего. Бейдж относится к типу "скоростных", а поэтому временный и держится на странице участника столько, сколько длится прогресс его результатов. Отсюда и происходит название: "войти в раж". Как только участник перестаёт улучшать результат, бейдж пропадает и серия из трёх пробежек начинается заново.
Описание с сайта паркрана

И вот в прошлую субботу я получил такой значок. Казалось бы можно радоваться. Но моя следующая тренировка в субботу не предполагает улучшения результата. Мне не надо бежать быстрее 23, мне надо выполнять другую работу. А теперь представим, что такой бейдж дается человеку, который всего лишь бегает паркраны раз в неделю. Его стремление запросто может привести к травмам.

Возвращаясь к фитнес-сервисам. Они очень популярны. Но превращение фитнеса в бесконечную погоню за цифрами может быть разрушительным. Когда каждый аспект тренировки измеряется — километры, шаги, места в рейтинге — мы рискуем потерять связь с реальными целями и своим телом. Я не говорю, что не нужно ничего измерять. Нужно следить за показателями. Но все измерения должны быть обоснованы.

Исследование из Национального университета Ирландии в Голуэе обнаружило, что публичное признание и постоянное сравнение результатов может привести к:

— Навязчивому отношению к тренировкам
— Повышению общего уровня стресса
— Нездоровому восприятию физической активности

Исследование, опубликованное в январе 2024 года в журнале Frontiers in Public Health, проанализировало данные более 1400 пользователей фитнес-приложений. Учёные обнаружили, что постоянное сравнение с более успешными спортсменами может негативно влиять на благополучие пользователей, особенно тех, кто только начинает свой путь.

Любопытно, как личные наблюдения за беговым сообществом привели к более глубокому пониманию проблемы геймификации фитнеса. То, что начиналось как простое размышление о топ-10 бегунов и бейдже "Раж", оказалось частью более масштабного феномена, подтвержденного научными исследованиями.

Современные фитнес-приложения напоминают мне ранние дни веб-разработки: мы так увлеклись возможностями технологий, что иногда забываем об их первоначальной цели. Я прекрасно понимаю соблазн геймификации — она действительно может повышать вовлеченность. Но в контексте физической активности эта механика работает иначе.

Дело не только в риске травм из-за погони за метриками. Исследования показывают более глубокую проблему: постоянное сравнение с другими может существенно влиять на психологическое благополучие.

Возможно, нам стоит переосмыслить подход к фитнес-приложениям. Вместо универсальных соревновательных механик, которые работают для одних и демотивируют других, можно было бы создать более персонализированные системы прогресса. Как в тренировочном плане: иногда медленный бег важнее быстрого, а пропуск тренировки может быть признаком мудрости, а не слабости.

В конце концов, самая важная метрика в беге – это не место в топ-10, а способность получать удовольствие от процесса и оставаться здоровым на долгие годы. Именно об этом стоит помнить разработчикам фитнес-приложений и нам, их пользователям.

Вот уже неделю живу без Стравы и чувствую себя отлично. Я заменил ее на runalyze.com. Давно слежу за развитием этого сервиса.

Runalyze появился в 2012 году как проект двух немецких энтузиастов - Hannes Christiansen и Michael Pohl. Основной идеей сервиса было предоставление более глубокого анализа тренировок. То есть это не просто логгер активности — это настоящая аналитическая платформа, где каждый показатель имеет значение. Аналитики очень много. Кому-то она не нужна, кому-то полезна. Тут каждый решает сам. Но смотреть на таблички и графики безусловно интересно. Например, есть показатель тренировочной нагрузки (TRIMP), оценка беговой формы (VDOT), анализ эффективности тренировок с учетом высоты над уровнем моря и многое другое.

Что меня особенно впечатляет в развитии платформы — это как она эволюционировала вместе с потребностями бегового сообщества. В 2015 году сервис стал открытым для всех, и это дало мощный толчок развитию. Разработчики, слушая отзывы пользователей, постепенно добавляли новые функции: интеграцию с различными спортивными часами, расширенную аналитику.

К 2024 году Runalyze превратился в хороший сервис для спортсменов. Что действительно отличает его от других платформ — это акцент на научном подходе к тренировкам. Каждый показатель основан на исследованиях в области спортивной физиологии. И еще один важный момент, нет никакого AI-ассистента, который помогал советами.

Я бы описал весь сервис одной фразой:

Вот как вы тренировались, вот что это значит для вашей формы.

Сервис сохранил свою изначальную философию — предоставлять максимально детальную аналитику для тех, кто действительно хочет понимать свой тренировочный процесс. При этом нет никакого навязывания платного тарифа. Да, он есть. Можно платить $30 или $65 в год. А можно пользоваться бесплатно. Возможностей бесплатного тарифа более чем хватает.

Runalyze частично переведен на русский язык. На прошлой неделе я списался с ребятами, предложил им свою помощь с локализацией и они ее приняли. Так что теперь, я понемногу работаю над переводами.

Я неоднократно высказывался о Strava. Мне несимпатичен этот сервис. Да, он делает деньги и прекрасно существует независимо от меня и моих суждений о нём. Но, как пользователь, я несколько раз пытался найти в нём что-то полезно и приятное для себя. Я пробовал бесплатную подписку, пробовал платную. Но всё это какое-то бесполезное. В результате, просто использовал его потому что "все используют".

Социальная составляющая сервиса развита на троечку. Этот "фейсбук велосипедистов" не дотягивает до нормальной социальной сети. С точки зрения анализа данных, там тоже всё на уровне "ну пойдёт". При этом платная версия не так уж сильно отличается в лучшую сторону.

У Strava я вижу лишь одно большое преимущество — это большой хаб данных. Огромное количество сервисов и устройств могут обмениваться данными через Strava. Однако последние анонсы говорят о том, что эту лавочку планируют прикрыть.

Компания Strava объявила о серьезных изменениях в своем API (интерфейсе для сторонних приложений), которые существенно ограничивают возможности других приложений работать с данными пользователей. Подробно можно почитать об этом у Ray Maker. Кратко, вот основные изменения:

— Сторонние приложения больше не смогут показывать данные активности пользователя Strava другим пользователям
— Запрещено использовать данные из API Strava для искусственного интеллекта и машинного обучения
— Запрещено выполнять любую аналитику или обработку данных Strava

Безусловно, после волны критики компания выпустила еще один пресс-релиз, в котором попыталась оправдаться и успокоить, сказав, что подобные изменения сделаны исключительно ради конфиденциальности данных и коснуться они лишь 0.1% приложений. К сожалению, это абсолютно ожидаемый ход и ничего кроме обмана и жонглирования данными в нём нет.

Всё выглядит на самом деле так, как кажется на первый взгляд: компания просто лишает обмена данными огромное количество приложений и концентрирует все данные только в себе. В результате это приводит к тому, что сервис Strava становится единственным сервисом, в который можно отдавать данные из разных гаджетов.

Вы не заметите этих изменений, потому что огромное количество компаний, которые разрабатывали приложения, синхронизирующиеся со Strava, в течение 30 дней (выделенные Strava) будут в мыле решать проблему работоспособности и выживания своего бизнеса.

Я уже видел подобные лицемерные заявления в своей практике и понимаю, что этот огромный корабль будет плыть туда куда ему нужно, ни смотря не на что. Но я не хочу быть пассажиром этого корабля. Поэтому с сегодняшнего дня, я удаляю аккаунт Strava.

Вчера были фотки в телеграм канале, а сегодня немного больше подробностей.

26-го октября я бежал в Эчке 10 км. Эчка (Ečka) село в Сербии, в Воеводине, недалеко от Зренянина. Если верить Википедии, там проживает всего 4513 жителей. Но село очень милое, плоское, с асфальтированными улицами и бескрайними полями.

По ощущениям размах забега превзошёл мои ожидания. Для начала, посмотрите на стартовый пакет. В нём нет футболки, но он какой-то душевный. Например, есть доска для медалей, календарик на 25-й год, ручку и ваучер на бургер. А также разные промо напитки и даже гель для стирки 😀

Это не был мой главный старт. Но я решил побежать, ради того, чтобы выбежать из 50-ти минут. Изначально, выбежать из 50-ти планировалось на белградской десятке. Но тогда немного приболел и бежал уже не так быстро как хотелось. Скорее так, чтобы добежать. Потом была новисадская пятерка. И следующий, наверное, главный забег — полумарафон в Боке. А так как план по 10-ке не закрыл, решил побежать в Эчке.

Установка была начать по 4:35, на втором километре ускориться до 4:30, а дальше смотреть по состоянию и по возможности наращивать. Я даже сделал себе шпаргалку на руке, чтобы не забыть.

Не то чтобы "как только начинаешь бежать цифры сразу выветриваются из головы". Нет. Просто когда смотришь на часы, можно взглядом зацепить текущий пейс и целевой. Это немного отрезвляет. Особенно на 6-м и 7-м километрах, когда понял, что стало тяжело и ноги стали ватными. По ощущениям скорость постепенно начала падать, а время замедляться. И вот смотришь на часы, а там 4:40, а надо быстрее. Цифры-то вон, на руке написаны. Вообще очень сложно уговорить себя бежать так, как надо. В начале старта, полно сил и хочется рвануть на адреналине. Но сдерживаешь себя, чтобы не растерять силы. После экватора уговариваешь себя бежать, не то чтобы ускоряясь, а хотя бы с той же скоростью, что и раньше.

Если верить часам, то 10км я преодолел за 44:23. Это очень крутое время для меня. Еще несколько месяцев назад это же расстояние я пробегал за 55 минут. Сама трасса была чуть длиннее, 10.2км. Для истории оставлю маршрут и сплиты из Strava

Что еще можно сказать? Я очень доволен и своим результатом, и тем, как всё было организовано. Приятная атмосфера. На протяжении всей трассы стояли люди, много детей, которые держали воду, или просто кричали и поддерживали и давай пять 😀 Иногда люди просто ставили столик у своего двора с едой и сидели ели, смотря на забег.

И вот забег закончен. Медалька получена. А впереди еще много работы в подготовке к полумарафону.

Сегодня я пробежал пятерку за 21:12. Я когда-то смотрел на такую цифру и думал "ну чуть-чуть подготовиться и можно пробежать". Сейчас конечно совсем иначе на эту цифру смотрю. Подумать только, я пробежал километр за 4 минуты и 14 секунд. И так пять раз. Хотя как мы знаем (из прошлых постов) бежать пришлось не пять раз, а шесть раз. Потому что заявленная пятерка на самом деле шесть километров.

Но последний, шестой километр, это отдельный разговор. Если считать его, то общее время 26:13, а дистанция по часам 6,12 км. И вот он прям ощущался всем телом: ноги стали немного ватными, а в голове возникла мысль "А зачем?". И вот эта мысль очень коварная. На последних шестиста метрах меня обогнала девушка. Я заранее знал, что обгонит, она очень хорошо шла, потом перестроилась за меня, чтобы ветровой поток уменьшить и технично обошла в конце. И вот когда она обогнала, появилась мысль "а зачем?". И это вроде какие-то секунды пока ты пытаешься побороть желание притормозить, но это очень долгие секунды. Мало того, что ноги бежать должны, так еще и надо придумать как заставить себя ускориться. В итоге на последней сотне метров я подумал, что если не вжарить, то меня еще кто-то обгонит. И вжарил. Никто конечно не обогнал 😀

Сам очень доволен результатом, потому что всё было по плану!

PS: Спасибо за фото Анастасии Салтыковой

Уже на следующей неделе новисадская пятерка. Которая совсем и не пятерка, а аж шестерка. Мы это уже тысячу раз обсуждали: готовишься бежать пять, бежишь и где-то на четвертом километре закрадывается сомнения. Кажется, где-то ошибка. Выбегаешь все пять… И до финиша еще километр почти. А ты уже, так сказать, в пижаме. И бежать-то может и хочется, но не можется.

Но в этом году, я опытнее. Хаха. Сразу готовлюсь к шести. Иногда готовлюсь, а иногда прокрастинирую. Вот даже сейчас, наблюдая как темнеет на улице, я гадаю какие же все таки у меня шансы выйти и пробежать 12 км, с какими то пугающими ускорениями. Шансы примерно 50/50. Если какой-нибудь пирожок не запрыгнет в меня в ближайший час, то шансы на бег сильно увеличатся. Но знаете, пирожки в это время суток очень прыгучие. Буду наблюдать за ситуацией.

Ну что, сегодня 10км в Белграде. Вчера вот съездил, получил стартовый пакет. В этом году футболка кислотно-зелёного цвета. Прям под цвет кроссовок 🙂

К этому старту я готовился. Вот прям готовился-готовился. И надежды были пробежать по 4:50. Но последнюю неделю то спину ломит, то хвост отваливается. Поэтому пришлось скорректировать цель. Решил, что побегу не на скорость, а где-то в пол силы и 5:30 — 6 минут на километр уже будет хорошо. Впереди еще Новисадский забег в октябре и Бока в декабре.

Карту и маршрут можно посмотреть на сайте забега. Но на всякий случай, сохраню точку старта. Увидимся на старте!

Шёл 2024 год, а люди в интернетах до сих пор спрашивают какие спортивные часы выбрать. Обычно холивар идет про Garmin и Apple Watch. Иногда из толпы кто-то кричит Coros, Samsung, Huawei. Но обычно их заглушают поклонники Garmin и фанаты Apple.

На самом деле, любые часы подойдут. Правда есть одна оговорка: не нужно думать что есть какая-то определенная марка и модель, которая будет очень точной и закроет все потребности. Нет, это не так. Любые часы прекрасны как часы. Любые умные спортивные часы – это маркетинговый кусок говна, который вам удалось продать. Разница между ними в количестве свистелок.

Кто-то выбирает часы, читая исследования по точности измерения сердцебиения. Кто-то по количеству спортивных режимов. Есть ещё сравнения точности отслеживания сна, GPS, наверное чего-то ещё. Но всё это не имеет большого значения, хотя на момент покупки кажется очень важным.

Если начать заниматься спортом всерьез, например бегом, вам потребуются совсем другие датчики и инструменты. Например, нагрудный пульсометр. Это обязательная вещь, если вы действительно хотите следить за пульсом. Он точнее и быстрее определяет сердечный ритм и это очень важно. Особенно когда вы бегаете интервалы. Нет пульсометра, окей, измеряйте пульс вручную. Это всё еще лучше, чем доверять оптическому датчику. Потому что он медленный и изменения сердцебиения показывает не сразу, а с задержкой: вы уже в себя начинаете приходить, а на часах пульс под 160.

Умные часы дарят ощущение контроля сна. Вот же, графики на часах показываются. Но знаете, по настоящему контролировать сон можно только отправляясь спать вовремя. Графики в часах не помогут высыпаться. А если вы спите по 7-8 часов, то какая разница, сколько там у вас там минут глубокого сна?

В каждых спортивных часах есть GPS. Но если пробежать по одному и тому же маршруту на стадионе, кругов так 10, то можно увидеть насколько это неровные круги. И вот обзорщики часов с умными лицами сравнивают точность gps модулей. Но ведь это же не так и важно. Там отклонения всего считанные метры.

В итоге получается, что многие опции умных часов, ради которых мы их покупаем и которые дают нам ощущение успеха и контроля, на самом деле бесполезны. Полезно совсем другое. Чаще всего учет данных в обычной табличке гораздо нагляднее того, что показывают часы. Это действительно помогает отслеживать прогресс. А ещё важны регулярность и грамотно составленный тренировочный план. Но тут часы уже не могут помочь.

PS: У меня Garmin, кстати 😀

Сегодня на паркране случился личный рекорд. 7-го сентября бегу 10км в Белграде. А сегодня надо было пробежать пристрелочно, чтобы понять скорость и как долго я так смогу бежать по ощущениям. Вышло неплохо, пятерку по 4:48 за километр я еще не бегал. Если допустить, что 10ку я побегу не на все деньги, а чуть слабее, то я бы ставил на 5:20.

Но это лишь прогноз. Как там будет на самом деле узнаем через неделю.

Сегодня у нас серьезная тема: инсулинорезистентность. Возможно, звучит пугающе, но давайте разберемся, что это такое.

Инсулинорезистентность — это состояние, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. После того как человек съедает пищу, особенно содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови начинает повышаться. Это нормальный процесс, так как углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии. В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который помогает клеткам организма (в частности, мышечным и жировым клеткам) поглощать глюкозу из крови для использования в качестве энергии или для хранения в виде гликогена. При инсулинорезистентности клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это означает, что даже если инсулина в крови достаточно или даже слишком много, клетки не могут эффективно поглощать глюкозу. В ответ на это поджелудочная железа вынуждена выделять еще больше инсулина, чтобы компенсировать эту резистентность.

Попросту говоря, инсулин есть, а толку от него мало. Инсулин препятствует расщеплению жиров, что способствует накоплению жировой массы. Высокий уровень инсулина может усиливать чувство голода, что приводит к перееданию. А хронически высокий уровень инсулина может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, которые связаны с различными хроническими заболеваниями.

Диагностировать и назначать лечение конечно же нужно только через посещение врача. Я лишь хочу подсветить влияние бега на снижение уровня инсулина.

Во-первых, когда мы бежим, наши мышцы активно поглощают глюкозу из крови, причем делают это без участия инсулина (он нужен, чтобы доставить глюкозу в кровь в состоянии покоя или при низкой физической активности). Это как прямая доставка энергии, минуя сложную систему с инсулином-почтальоном. Чем больше мы бегаем, тем эффективнее становится этот процесс.

Во-вторых, регулярные пробежки увеличивают количество и активность транспортеров глюкозы GLUT4 в мышечных клетках. Эти ребята – настоящие герои, которые помогают глюкозе проникать в клетки. Больше GLUT4 – выше чувствительность к инсулину.

В-третьих, бег снижает уровень воспаления в организме. А воспаление, как мы помним, может усугублять инсулинорезистентность. Так что, надевая кроссовки, вы не только укрепляете мышцы, но и боретесь с невидимым врагом — воспалением.

И наконец, долгосрочный эффект: регулярные пробежки помогают снизить вес и процент жира в организме. А меньше жира, особенно висцерального (того, что вокруг внутренних органов), означает лучшую чувствительность к инсулину.

Но помните, чудес не бывает. Одной пробежкой в неделю не обойтись. Тут важен комплексный подход: сон, питание, низкий уровень страсса. Исследования показывают, что для заметного улучшения чувствительности к инсулину нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. И да, интенсивность тоже важна — нужно чередовать спокойные пробежки с интервальными тренировками. И кто знает, может через пару месяцев регулярных пробежек ваш организм скажет вам спасибо не только в виде подтянутой фигуры, но и улучшенных показателей здоровья.

Наткнулся на интересное исследование о том, как ChatGPT справляется с составлением тренировочных планов для бегунов.

Группа исследователей решила это проверить. Они попросили ChatGPT составить три шестинедельных плана, давая ему разное количество информации. Потом эти планы оценивали тренеры по 22 критериям качества. И вот что интересно:

— Чем больше информации давали ChatGPT, тем лучше получался план. Логично, да?
— Но даже самый лучший план из трёх не дотягивал до идеала. Тренеры часто ставили оценки ниже среднего.
— Самый простой план (с минимумом входных данных) получил низкие оценки почти по всем пунктам.

Что это значит для нас, любителей бега? Во-первых, ИИ пока не заменит опытного тренера. Во-вторых, если уж использовать ChatGPT для планирования, то нужно давать ему как можно больше информации о себе и своих целях.

Основываясь на наших результатах, мы не можем рекомендовать использовать ChatGPT для создания планов тренировок на практике для бегунов, не проверив правильность предоставленных рекомендаций. Тем не менее, это может помочь в разработке планов тренировок для хорошо информированных людей.

У всех рекомендательных программ, которые предлагают умные часы, телефоны и т.д. примерно такая же проблема: составленные планы не дотягивают по качеству до нормальных, позволяющих расти с учётом особенностей организма.

Кстати, это не первое исследование, касающееся использования ИИ в медицине. Часто предлагаемые ИИ планы выглядят довольно реалистично, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что там полно ошибок. Человеческое общение сложно заменить на операции ввода-вывода данных. Слава людям! 😀

Неделю назад начал вести учёт времени сна и пульса покоя. Часы конечно и сами всё умеют делать, но решил вести наблюдение, записывая данные вручную. Вот на основе девяти дней построил график. Потом посмотрел годовую статистику.

Красненькая кривая нас сейчас не сильно интересует, а вот по синеньким полосочкам вот что заметил:

— Средняя продолжительность сна у меня 6 часов 18 минут;
— За год пульс покоя чуточку сместился вниз. С августа по декабрь 2023-го пульс покоя был 49-51, то с марта по август — 47-50.

Что тут можно сказать: успокаиваюсь 😀

А ещё хотел написать про измерение пульса без часов. Это очень простая вещь, но умные часы сделали нас глупыми и беспомощными, так что некоторые вещи забываются, несмотря на их простоту и очевидность. Я иногда бегаю в обычных часах и из измерителей пульса там есть только секундомер. Так вот, чтобы замерить пульс в моменте, достаточно посчитать его на внутренней стороне запястья, около основания большого пальца в течение 10 секунд и умножить на 6. Данные не самые точные, но этого достаточно, чтобы понять надо ли еще отдохнуть или можно двигаться дальше.

На выходных купил себе кроссовки. Изначально шёл в магазин за Nike Pegasus, но когда примерил, то вспомнил, почему нет. Дело в том, что у меня уже были пегасусы, трейловая модель. Если интересно, вот ссылка на обзор. И вот по характеристикам и износостойкости они были прекрасны. Отбегал в них больше 700 км (и это только те, что учтены). Но был один нюанс: из-за конструкции передней части пальцы страдали. Большой палец при подъёме стопы упирался в ткань верхней части. Безымянный тоже немного страдал. В общем, хорошие кроссовки, но не мои.

В поиске тренировочных кроссовок взгляд упал на Puma Velocity Nitro 3. Они стояли такие одинокие на самой высокой полке и по хорошей скидке. Грех было не примерить. На ноге сидят хорошо. Не так хорошо, как Hoka, но и уровень поддержки стопы там совершенно разный. Hoka как будто обнимает тебя и несёт по трейловым тропам :D. Puma же ощущается просто как нормальные кроссовки для асфальта и резинового покрытия.

Вообще у Puma интересная история. В начале 2000-х она столкнулась с серьезными финансовыми проблемами. И только в 2010-х годах дело пошло на лад. В 2021 году компания запустила серию Puma Nitro, линейку беговой обуви с пеной Nitro Foam. Ключевой особенностью Nitro Foam является ее состав на основе вспененного материала, насыщенного азотом. Это позволяет достичь превосходной отзывчивости и легкости. Отзывчивость и легкость я выделил курсивом, потому что такие заявления можно услышать про любой бренд и модель кроссовок для бега. Но идея понятна: все бренды стремятся уменьшить вес, улучшить амортизационные качества подошвы. Вот в Puma сделали свою пену. Молодцы.

Насколько эта пена долговечна, покажет время. А пока буду наслаждаться ярким психоделическим зеленым, прям под цвет носков, и очень классной амортизацией. Всем легких ног 😀

С утра в почте увидел письмо с заголовком “Why a Half Marathon should be your next challenge 🎯”. Ответа на этот вопрос в письме не было. Но полумарафон определенно есть в планах.

В сентябре планирую бежать белградскую десятку. В октябре 5-ку в Нови Саде. А вот 21 километр останется на самый конец сезона. В середине декабря в Черногории планирую бежать Бокешский полумарафон. Регистрация уже открылась и до конца августа цены на регистрацию будут самые низкие.

В прошлом году я пропустил Боку. А в этом году пока всё складывается в пользу поездки. Кстати, в этом году мы с семьей были на отдыхе в этом же заливе. Там очень красиво. Надеюсь в декабре всё сложится хорошо и мы снова насладимся видом моря.

Ранее я писал о том, как охлаждаться в жару. И вот, когда жара уже почти кончилась, мне пришла посылка со спортивным полотенцем.

Инструкция по использованию проста: намочить, встряхнуть, носить. Сегодня было не очень жарко, и вполне можно было обойтись и без полотенца. Но эффект от ношения ощущался. Это просто тряпочка, по ощущениям градусов 20-ти. Даже если носить на руке, чувствуется прохлада. На шее — вообще отлично. Стоит 250 рублей на озоне.

На прошлых выходных проехал 70 километров на велосипеде. Это была долгая классная поездка вдоль Дуная по трассе EuroVelo 6. EuroVelo 6 — это велосипедный маршрут длиной 4700 км, который соединяет Атлантику с Черным морем. Конечно, я проехал всего маленький кусочек этой трассы. Где-то на 30-м километре, я понял, что заканчиваются запасы воды. Ехать назад с пустой бутылочкой было плохой идеей. Так что после 30-го километра я ехал “до магазина”. Того самого, уникального, работающего в воскресенье 😀 Сложно передать словами ту радость, когда я всё же нашел его!

Сегодня пробежал 19 км. Без лишних усилий, пока солнце только-только встало три круга по парку с забегом на паркран. На этом, думаю, активности недели можно заканчивать, чтобы успеть отдохнуть перед следующей неделей.