Все записи с тэгом running

Отказ от использования Strava

Я неоднократно высказывался о Strava. Мне несимпатичен этот сервис. Да, он делает деньги и прекрасно существует независимо от меня и моих суждений о нём. Но, как пользователь, я несколько раз пытался найти в нём что-то полезно и приятное для себя. Я пробовал бесплатную подписку, пробовал платную. Но всё это какое-то бесполезное. В результате, просто использовал его потому что "все используют".

Социальная составляющая сервиса развита на троечку. Этот "фейсбук велосипедистов" не дотягивает до нормальной социальной сети. С точки зрения анализа данных, там тоже всё на уровне "ну пойдёт". При этом платная версия не так уж сильно отличается в лучшую сторону.

У Strava я вижу лишь одно большое преимущество — это большой хаб данных. Огромное количество сервисов и устройств могут обмениваться данными через Strava. Однако последние анонсы говорят о том, что эту лавочку планируют прикрыть.

Компания Strava объявила о серьезных изменениях в своем API (интерфейсе для сторонних приложений), которые существенно ограничивают возможности других приложений работать с данными пользователей. Подробно можно почитать об этом у Ray Maker. Кратко, вот основные изменения:

— Сторонние приложения больше не смогут показывать данные активности пользователя Strava другим пользователям
— Запрещено использовать данные из API Strava для искусственного интеллекта и машинного обучения
— Запрещено выполнять любую аналитику или обработку данных Strava

Безусловно, после волны критики компания выпустила еще один пресс-релиз, в котором попыталась оправдаться и успокоить, сказав, что подобные изменения сделаны исключительно ради конфиденциальности данных и коснуться они лишь 0.1% приложений. К сожалению, это абсолютно ожидаемый ход и ничего кроме обмана и жонглирования данными в нём нет.

Всё выглядит на самом деле так, как кажется на первый взгляд: компания просто лишает обмена данными огромное количество приложений и концентрирует все данные только в себе. В результате это приводит к тому, что сервис Strava становится единственным сервисом, в который можно отдавать данные из разных гаджетов.

Вы не заметите этих изменений, потому что огромное количество компаний, которые разрабатывали приложения, синхронизирующиеся со Strava, в течение 30 дней (выделенные Strava) будут в мыле решать проблему работоспособности и выживания своего бизнеса.

Я уже видел подобные лицемерные заявления в своей практике и понимаю, что этот огромный корабль будет плыть туда куда ему нужно, ни смотря не на что. Но я не хочу быть пассажиром этого корабля. Поэтому с сегодняшнего дня, я удаляю аккаунт Strava.

10 км в Эчке

Вчера были фотки в телеграм канале, а сегодня немного больше подробностей.

20241027_104356_389e55.webp
Парк в Эчке

26-го октября я бежал в Эчке 10 км. Эчка (Ečka) село в Сербии, в Воеводине, недалеко от Зренянина. Если верить Википедии, там проживает всего 4513 жителей. Но село очень милое, плоское, с асфальтированными улицами и бескрайними полями.

20241027_101042_4e46e2.webp
По дороге в Эчку

По ощущениям размах забега превзошёл мои ожидания. Для начала, посмотрите на стартовый пакет. В нём нет футболки, но он какой-то душевный. Например, есть доска для медалей, календарик на 25-й год, ручку и ваучер на бургер. А также разные промо напитки и даже гель для стирки 😀

20241027_101853_a302ef.webp
Стартовый пакет Эчки

Это не был мой главный старт. Но я решил побежать, ради того, чтобы выбежать из 50-ти минут. Изначально, выбежать из 50-ти планировалось на белградской десятке. Но тогда немного приболел и бежал уже не так быстро как хотелось. Скорее так, чтобы добежать. Потом была новисадская пятерка. И следующий, наверное, главный забег — полумарафон в Боке. А так как план по 10-ке не закрыл, решил побежать в Эчке.

Установка была начать по 4:35, на втором километре ускориться до 4:30, а дальше смотреть по состоянию и по возможности наращивать. Я даже сделал себе шпаргалку на руке, чтобы не забыть.

20241027_102357_47e50c.webp
Шпаргалка

Не то чтобы "как только начинаешь бежать цифры сразу выветриваются из головы". Нет. Просто когда смотришь на часы, можно взглядом зацепить текущий пейс и целевой. Это немного отрезвляет. Особенно на 6-м и 7-м километрах, когда понял, что стало тяжело и ноги стали ватными. По ощущениям скорость постепенно начала падать, а время замедляться. И вот смотришь на часы, а там 4:40, а надо быстрее. Цифры-то вон, на руке написаны. Вообще очень сложно уговорить себя бежать так, как надо. В начале старта, полно сил и хочется рвануть на адреналине. Но сдерживаешь себя, чтобы не растерять силы. После экватора уговариваешь себя бежать, не то чтобы ускоряясь, а хотя бы с той же скоростью, что и раньше.

Если верить часам, то 10км я преодолел за 44:23. Это очень крутое время для меня. Еще несколько месяцев назад это же расстояние я пробегал за 55 минут. Сама трасса была чуть длиннее, 10.2км. Для истории оставлю маршрут и сплиты из Strava

20241027_103444_54aa29.webp

Что еще можно сказать? Я очень доволен и своим результатом, и тем, как всё было организовано. Приятная атмосфера. На протяжении всей трассы стояли люди, много детей, которые держали воду, или просто кричали и поддерживали и давай пять 😀 Иногда люди просто ставили столик у своего двора с едой и сидели ели, смотря на забег.

20241027_104006_0c72cd.webp
Медаль с крепостью на фоне той самой крепости

И вот забег закончен. Медалька получена. А впереди еще много работы в подготовке к полумарафону.

Личный рекорд: 5км за 21:12

20241014_085315_b51d07.webp

Сегодня я пробежал пятерку за 21:12. Я когда-то смотрел на такую цифру и думал "ну чуть-чуть подготовиться и можно пробежать". Сейчас конечно совсем иначе на эту цифру смотрю. Подумать только, я пробежал километр за 4 минуты и 14 секунд. И так пять раз. Хотя как мы знаем (из прошлых постов) бежать пришлось не пять раз, а шесть раз. Потому что заявленная пятерка на самом деле шесть километров.

Но последний, шестой километр, это отдельный разговор. Если считать его, то общее время 26:13, а дистанция по часам 6,12 км. И вот он прям ощущался всем телом: ноги стали немного ватными, а в голове возникла мысль "А зачем?". И вот эта мысль очень коварная. На последних шестиста метрах меня обогнала девушка. Я заранее знал, что обгонит, она очень хорошо шла, потом перестроилась за меня, чтобы ветровой поток уменьшить и технично обошла в конце. И вот когда она обогнала, появилась мысль "а зачем?". И это вроде какие-то секунды пока ты пытаешься побороть желание притормозить, но это очень долгие секунды. Мало того, что ноги бежать должны, так еще и надо придумать как заставить себя ускориться. В итоге на последней сотне метров я подумал, что если не вжарить, то меня еще кто-то обгонит. И вжарил. Никто конечно не обогнал 😀

Сам очень доволен результатом, потому что всё было по плану!

PS: Спасибо за фото Анастасии Салтыковой

Новисадская почти шестерка

Уже на следующей неделе новисадская пятерка. Которая совсем и не пятерка, а аж шестерка. Мы это уже тысячу раз обсуждали: готовишься бежать пять, бежишь и где-то на четвертом километре закрадывается сомнения. Кажется, где-то ошибка. Выбегаешь все пять… И до финиша еще километр почти. А ты уже, так сказать, в пижаме. И бежать-то может и хочется, но не можется.

Но в этом году, я опытнее. Хаха. Сразу готовлюсь к шести. Иногда готовлюсь, а иногда прокрастинирую. Вот даже сейчас, наблюдая как темнеет на улице, я гадаю какие же все таки у меня шансы выйти и пробежать 12 км, с какими то пугающими ускорениями. Шансы примерно 50/50. Если какой-нибудь пирожок не запрыгнет в меня в ближайший час, то шансы на бег сильно увеличатся. Но знаете, пирожки в это время суток очень прыгучие. Буду наблюдать за ситуацией.

Белградская десятка

20241014_081056_87b887.webp

Ну что, сегодня 10км в Белграде. Вчера вот съездил, получил стартовый пакет. В этом году футболка кислотно-зелёного цвета. Прям под цвет кроссовок 🙂

К этому старту я готовился. Вот прям готовился-готовился. И надежды были пробежать по 4:50. Но последнюю неделю то спину ломит, то хвост отваливается. Поэтому пришлось скорректировать цель. Решил, что побегу не на скорость, а где-то в пол силы и 5:30 — 6 минут на километр уже будет хорошо. Впереди еще Новисадский забег в октябре и Бока в декабре.

Карту и маршрут можно посмотреть на сайте забега. Но на всякий случай, сохраню точку старта. Увидимся на старте!

20241014_081132_764bcc.webp

“Ребята, какие спортивные часы выбрать?”

Шёл 2024 год, а люди в интернетах до сих пор спрашивают какие спортивные часы выбрать. Обычно холивар идет про Garmin и Apple Watch. Иногда из толпы кто-то кричит Coros, Samsung, Huawei. Но обычно их заглушают поклонники Garmin и фанаты Apple.

На самом деле, любые часы подойдут. Правда есть одна оговорка: не нужно думать что есть какая-то определенная марка и модель, которая будет очень точной и закроет все потребности. Нет, это не так. Любые часы прекрасны как часы. Любые умные спортивные часы – это маркетинговый кусок говна, который вам удалось продать. Разница между ними в количестве свистелок.

Кто-то выбирает часы, читая исследования по точности измерения сердцебиения. Кто-то по количеству спортивных режимов. Есть ещё сравнения точности отслеживания сна, GPS, наверное чего-то ещё. Но всё это не имеет большого значения, хотя на момент покупки кажется очень важным.

Если начать заниматься спортом всерьез, например бегом, вам потребуются совсем другие датчики и инструменты. Например, нагрудный пульсометр. Это обязательная вещь, если вы действительно хотите следить за пульсом. Он точнее и быстрее определяет сердечный ритм и это очень важно. Особенно когда вы бегаете интервалы. Нет пульсометра, окей, измеряйте пульс вручную. Это всё еще лучше, чем доверять оптическому датчику. Потому что он медленный и изменения сердцебиения показывает не сразу, а с задержкой: вы уже в себя начинаете приходить, а на часах пульс под 160.

Умные часы дарят ощущение контроля сна. Вот же, графики на часах показываются. Но знаете, по настоящему контролировать сон можно только отправляясь спать вовремя. Графики в часах не помогут высыпаться. А если вы спите по 7-8 часов, то какая разница, сколько там у вас там минут глубокого сна?

В каждых спортивных часах есть GPS. Но если пробежать по одному и тому же маршруту на стадионе, кругов так 10, то можно увидеть насколько это неровные круги. И вот обзорщики часов с умными лицами сравнивают точность gps модулей. Но ведь это же не так и важно. Там отклонения всего считанные метры.

В итоге получается, что многие опции умных часов, ради которых мы их покупаем и которые дают нам ощущение успеха и контроля, на самом деле бесполезны. Полезно совсем другое. Чаще всего учет данных в обычной табличке гораздо нагляднее того, что показывают часы. Это действительно помогает отслеживать прогресс. А ещё важны регулярность и грамотно составленный тренировочный план. Но тут часы уже не могут помочь.

PS: У меня Garmin, кстати 😀

4:48 /km

20241014_081244_682b34.webp

Сегодня на паркране случился личный рекорд. 7-го сентября бегу 10км в Белграде. А сегодня надо было пробежать пристрелочно, чтобы понять скорость и как долго я так смогу бежать по ощущениям. Вышло неплохо, пятерку по 4:48 за километр я еще не бегал. Если допустить, что 10ку я побегу не на все деньги, а чуть слабее, то я бы ставил на 5:20.

Но это лишь прогноз. Как там будет на самом деле узнаем через неделю.

Бег против инсулинорезистентности: как регулярные пробежки улучшают метаболизм

Сегодня у нас серьезная тема: инсулинорезистентность. Возможно, звучит пугающе, но давайте разберемся, что это такое.

Инсулинорезистентность — это состояние, когда клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. После того как человек съедает пищу, особенно содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови начинает повышаться. Это нормальный процесс, так как углеводы расщепляются на глюкозу, которая затем поступает в кровь и используется организмом в качестве источника энергии. В ответ на повышение уровня глюкозы поджелудочная железа выделяет инсулин — гормон, который помогает клеткам организма (в частности, мышечным и жировым клеткам) поглощать глюкозу из крови для использования в качестве энергии или для хранения в виде гликогена. При инсулинорезистентности клетки организма становятся менее чувствительными к инсулину. Это означает, что даже если инсулина в крови достаточно или даже слишком много, клетки не могут эффективно поглощать глюкозу. В ответ на это поджелудочная железа вынуждена выделять еще больше инсулина, чтобы компенсировать эту резистентность.

Попросту говоря, инсулин есть, а толку от него мало. Инсулин препятствует расщеплению жиров, что способствует накоплению жировой массы. Высокий уровень инсулина может усиливать чувство голода, что приводит к перееданию. А хронически высокий уровень инсулина может способствовать развитию воспалительных процессов в организме, которые связаны с различными хроническими заболеваниями.

Диагностировать и назначать лечение конечно же нужно только через посещение врача. Я лишь хочу подсветить влияние бега на снижение уровня инсулина.

Во-первых, когда мы бежим, наши мышцы активно поглощают глюкозу из крови, причем делают это без участия инсулина (он нужен, чтобы доставить глюкозу в кровь в состоянии покоя или при низкой физической активности). Это как прямая доставка энергии, минуя сложную систему с инсулином-почтальоном. Чем больше мы бегаем, тем эффективнее становится этот процесс.

Во-вторых, регулярные пробежки увеличивают количество и активность транспортеров глюкозы GLUT4 в мышечных клетках. Эти ребята – настоящие герои, которые помогают глюкозе проникать в клетки. Больше GLUT4 – выше чувствительность к инсулину.

В-третьих, бег снижает уровень воспаления в организме. А воспаление, как мы помним, может усугублять инсулинорезистентность. Так что, надевая кроссовки, вы не только укрепляете мышцы, но и боретесь с невидимым врагом — воспалением.

И наконец, долгосрочный эффект: регулярные пробежки помогают снизить вес и процент жира в организме. А меньше жира, особенно висцерального (того, что вокруг внутренних органов), означает лучшую чувствительность к инсулину.

Но помните, чудес не бывает. Одной пробежкой в неделю не обойтись. Тут важен комплексный подход: сон, питание, низкий уровень страсса. Исследования показывают, что для заметного улучшения чувствительности к инсулину нужно бегать минимум 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. И да, интенсивность тоже важна — нужно чередовать спокойные пробежки с интервальными тренировками. И кто знает, может через пару месяцев регулярных пробежек ваш организм скажет вам спасибо не только в виде подтянутой фигуры, но и улучшенных показателей здоровья.

ChatGPT vs Тренер

Наткнулся на интересное исследование о том, как ChatGPT справляется с составлением тренировочных планов для бегунов.

20241014_081716_e081b5.webp

Группа исследователей решила это проверить. Они попросили ChatGPT составить три шестинедельных плана, давая ему разное количество информации. Потом эти планы оценивали тренеры по 22 критериям качества. И вот что интересно:

— Чем больше информации давали ChatGPT, тем лучше получался план. Логично, да?
— Но даже самый лучший план из трёх не дотягивал до идеала. Тренеры часто ставили оценки ниже среднего.
— Самый простой план (с минимумом входных данных) получил низкие оценки почти по всем пунктам.

Что это значит для нас, любителей бега? Во-первых, ИИ пока не заменит опытного тренера. Во-вторых, если уж использовать ChatGPT для планирования, то нужно давать ему как можно больше информации о себе и своих целях.

Основываясь на наших результатах, мы не можем рекомендовать использовать ChatGPT для создания планов тренировок на практике для бегунов, не проверив правильность предоставленных рекомендаций. Тем не менее, это может помочь в разработке планов тренировок для хорошо информированных людей.

У всех рекомендательных программ, которые предлагают умные часы, телефоны и т.д. примерно такая же проблема: составленные планы не дотягивают по качеству до нормальных, позволяющих расти с учётом особенностей организма.

Кстати, это не первое исследование, касающееся использования ИИ в медицине. Часто предлагаемые ИИ планы выглядят довольно реалистично, но при ближайшем рассмотрении оказывается, что там полно ошибок. Человеческое общение сложно заменить на операции ввода-вывода данных. Слава людям! 😀

Наблюдения про пульс и сон

20241014_081832_6d4608.webp
График времени сна и пульса покоя

Неделю назад начал вести учёт времени сна и пульса покоя. Часы конечно и сами всё умеют делать, но решил вести наблюдение, записывая данные вручную. Вот на основе девяти дней построил график. Потом посмотрел годовую статистику.

20241014_081859_16d213.webp
График продолжительности сна

20241014_081925_b93b0e.webp
Пульс покоя и во время тренировок

Красненькая кривая нас сейчас не сильно интересует, а вот по синеньким полосочкам вот что заметил:

— Средняя продолжительность сна у меня 6 часов 18 минут;
— За год пульс покоя чуточку сместился вниз. С августа по декабрь 2023-го пульс покоя был 49-51, то с марта по август — 47-50.

Что тут можно сказать: успокаиваюсь 😀

А ещё хотел написать про измерение пульса без часов. Это очень простая вещь, но умные часы сделали нас глупыми и беспомощными, так что некоторые вещи забываются, несмотря на их простоту и очевидность. Я иногда бегаю в обычных часах и из измерителей пульса там есть только секундомер. Так вот, чтобы замерить пульс в моменте, достаточно посчитать его на внутренней стороне запястья, около основания большого пальца в течение 10 секунд и умножить на 6. Данные не самые точные, но этого достаточно, чтобы понять надо ли еще отдохнуть или можно двигаться дальше.